食物繊維は摂るべき？体への働きとボディメイクへの効果は？
食物繊維は野菜をはじめとする植物などに含まれ、健康な体づくりに有効な栄養素です。
消化吸収はされませんが、腸内環境に作用して、お通じや栄養素の吸収に影響を及ぼします。
ここでは、食物繊維とボディメイクの関わりについて解説していきます。
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糖で構成される栄養素を炭水化物と言い、炭水化物は糖質と食物繊維の大きく2種類に分けられます。
糖質は消化吸収されてエネルギー源となるのに対し、食物繊維は消化吸収されず、便として排出されます。
同じ糖質で構成されるにもかかわらず、両者の消化吸収に違いがあるのは、糖の立体構造や結合の仕方が異なるためです。
例えば、お米や小麦などに含まれるデンプン(糖質)と、野菜などに含まれる食物繊維は、どちらもブドウ糖(グルコース)がたくさん繋がってできています。
しかしこの2つは、ブドウ糖の立体的な構造と、ブドウ糖同士の繋がり方が異なります。
この立体構造や繋がり方の違いは、消化酵素のはたらきに影響します。
私たちヒトをはじめとする動物は、デンプンなどの糖質を分解できる消化酵素(アミラーゼなど)は持っていますが、この酵素は食物繊維を分解できません。
草食動物は、胃腸(盲腸など)の中に食物繊維の分解酵素(セルラーゼなど)を作る微生物を住まわせ、植物の消化吸収を助けてもらっているのです。
食物繊維には、植物細胞の細胞壁を構成するセルロースや、エビやカニなどの甲殻類の殻を構成するキチン、こんにゃくに含まれるマンナンなどがあります。
食物繊維のはたらき
食物繊維は消化吸収されないため、ほとんどは最終的に便として排泄されますが、お通じや腸内環境、栄養素の吸収に影響を及ぼします。
よく知られているのは、お通じへの影響です。
食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と、溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。
腸内に残った不溶性食物繊維が便の量を増やしたり、水溶性食物繊維が便を柔らかくすることで、便通の改善や便秘の解消といった効果があります。
食物繊維には、腸内細菌に働きかけて、腸内環境を変える作用もあります。
腸にはさまざまな腸内細菌が生息しており、この細菌の集団をフローラ(細菌叢：さいきんそう)と言います。
食物繊維の多くは腸内細菌の養分となることで、腸内フローラの細菌の構成を変え、悪玉菌の増殖を抑える作用があります。
また食物繊維は、糖質や脂質(脂肪酸)、脂質の消化吸収を助ける胆汁酸※1を吸着することが知られており、これによって糖質や脂質の過剰な吸収が防がれ、肥満や糖尿病といった生活習慣病を予防する効果も期待できます。
※1：胆汁酸
肝臓で作られ、小腸(十二指腸)に分泌される消化液(胆汁)に含まれている成分。
水に溶けにくい脂質を、水に溶かしやすくする働き(乳化作用)がある。乳化された脂質は、消化酵素の作用を受けやすくなり、これによって小腸における脂質の吸収を助ける。
食物繊維とボディメイク
先ほど述べたように、食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑えるはたらきがあり、食事の前にサラダや生野菜などの食物繊維を摂っておくと、ボディメイクの大敵である肥満を防ぐ効果があります。
また腸内フローラの多様性も肥満に関係しており、偏りなく、さまざまな種の菌が腸内に生息している人ほど肥満になりにくいことが分かっています。
食物繊維を継続的に摂取し、腸内環境を整えることもボディメイクにおいて有効です。
まとめ
消化吸収はされませんが、便の量を増やしたり、柔らかくしたりすることで、お通じの改善に役立ちます。
また腸内細菌の栄養になったり、糖質や脂質などの栄養素を吸着したりすることで、腸内環境や栄養素の吸収にも影響を及ぼし、腸内環境の改善や肥満・糖尿病といった生活習慣病の予防も期待できます。
食事の前にサラダや生野菜などの食物繊維を摂ると、糖質や脂質の過剰な吸収が抑えられることで太りにくくなり、効率的なボディメイクをすることができます。
また腸内細菌の多様性も肥満のなりにくさに関わっており、継続的に食物繊維を摂って腸内環境を整えておくことも、健康面やボディメイクにおいて有効です。
EVO FOOD（エボフード）では「おいしくボディメイクに心強い味方の栄養パスタ」をコンセプトに健康的なからだづくりを目標に日々頑張られている方のサポートをおこなっていきたいと考えています。
「何をどれだけ食べたらいいかわからない」 「いつも同じ食事になってしまう」 「時間がなく食事には気を使えていない」 といった課題や健康的なからだづくりに必要な運動といったノウハウや情報を定期的にお届けして参ります。
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