パスタに含まれる栄養は?バランスを高めるレシピやコツも紹介【ダイエット・筋トレに】

パスタに含まれる栄養は?バランスを高めるレシピやコツも紹介【ダイエット・筋トレに】
   

パスタに含まれる栄養素は、炭水化物(糖質)だけではありません。たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。ごはんやうどんに比べて栄養価が高い部分もあり、全体としてパスタはヘルシーな食品です。

今回はそんなパスタの栄養について、1人前に含まれる栄養素や、栄養バランスを高めるためのレシピなどを紹介します。筋トレ・ダイエット中の人や健康志向の人、パスタが好きな人は、食べる前にぜひ以下をお読みください。

パスタ1人前に含まれる栄養素

パスタ1人前(生パスタ100g、乾麺約75gあたり)には、主に以下の栄養素が含まれています。

<パスタ1人前に含まれる栄養素>

  • たんぱく質 - 7.8g
  • 脂質 - 1.9g
  • 炭水化物 - 46.9g
  • リン - 73mg
  • 鉄 - 0.5g
  • 亜鉛 - 0.5g
  • ビタミンB1 - 0.05g
  • ナイアシン - 1.1g

出典:文部科学省・食品成分データベース「穀類/こむぎ/[マカロニ・スパゲッティ類]/生パスタ/生」

パスタは炭水化物(糖質)がメインの食品ですが、たんぱく質も比較的多く含まれています。1人前を食べたときに摂取できるたんぱく質の量は、ごはんやうどんより豊富です。

またミネラル類ではリン・鉄・亜鉛、ビタミン群だとビタミンB1・ナイアシンの含有量も目立ちます。以上より、パスタは栄養価の高い食品といえるでしょう。

次項では、パスタに含まれる上記の栄養素が、どのような役割やはたらきを持つのかを紹介します。

パスタが含む栄養素の役割・はたらき

パスタに含まれる主な栄養素は、以下のような役割・はたらきを持っています。筋トレやダイエット、その他健康維持に関連するものが多く、やはりパスタはヘルシーな食材だといえます。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉のもととなる人体には欠かせない栄養素です。筋トレで重要なことはもちろん、筋肉が増えると代謝(消費カロリー)が増えることからダイエットにも必須といえます。

また臓器や皮膚、毛髪、ホルモン、酵素などの成分でもあり、体調や免疫の維持、美容などにも必要です。

リン

リンは、成人体重の約1%を占める主要なミネラルの一つです。骨や歯を形成するほか、細胞膜やDNA、RNAなどの構成要素となり、いろいろな代謝反応に関係します。

また細胞のp Hバランスや浸透圧の調節、エネルギーの発生などにも深く関わります。

鉄は、赤血球のヘモグロビンに多く含まれるミネラルです。不足すると貧血を招くので、とくに月経のある女性には重要とされています。

また鉄は筋肉中にも存在し、筋肉の維持や疲労感と関係するため、筋トレや健康維持にも欠かせません。そのほか、集中力や食欲、頭痛などとも関係があります。

亜鉛

亜鉛は、筋肉や骨中に存在して酵素たんぱく質の構成要素となります。生体内で酵素がはたらくのに重要であり、健康維持に必須です。

また筋肉やDNAの合成にも作用することから、筋トレやダイエットにも重要だといえます。そのほか、男性ホルモンに作用して精子を作る役割もあり、男性機能の維持にも必要です。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するのに必要です。ビタミンB1が不足すると、エネルギーが十分に作られず、食欲不振や疲労感、脳や神経の障害などを引き起こします。

ビタミンB1をきちんと摂取することで、糖質が効率よく消費されるため、ダイエットとも関わりが深いといえます。

ナイアシン

ナイアシンは、500種の酵素を活性させるビタミンB群の一つです。糖質や脂質の代謝にも関係が深いことから、ダイエットにも重要だといえます。

また「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの生成とも連関があるため、メンタルヘルスにとっても大切とされています。

パスタの栄養バランスをより高めるコツ・レシピ

パスタは栄養価の高い食品ですが、糖質がメインなので単体では栄養バランスが偏ってしまいます。そのため、以下のようにレシピを工夫することで、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを増やすのがおすすめです。

ツナやささみなどのたんぱく質源を合わせる

筋トレにもダイエットにもたんぱく質が欠かせないため、良質なたんぱく質を多く含む食品をパスタと組み合わせるのがおすすめです。とくに脂肪の少ないツナやささみ、レバー、エビなどが良いでしょう。

また良質なオメガ3脂肪酸の摂れるサバやイワシ、牡蠣などもベターです。オメガ3脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸で、心疾患の予防のほか、中性脂肪の減少やアンチエイジング効果なども注目されています。

レシピは、例えば、パスタと野菜と一緒に炒めたり、トマトと合わせてソースを作ったりといったことが考えられます。

サラダ・スープを付けてビタミンや食物繊維などをプラス

パスタにサラダやスープをプラスして、野菜を摂るようにすると栄養バランスは向上します。ビタミンやミネラル、食物繊維など、幅広い栄養素をカバーできるのでおすすめです。

オメガ3脂肪酸が摂れるよう、サラダにはえごま油や亜麻仁油、くるみなどを使うのも良いでしょう。

またペペロンチーノをはじめ、具材が少ないパスタを食べたいときは、サラダやスープでたんぱく質を摂りましょう。ツナやささみのサラダ、卵とわかめのスープ、魚介や鶏を使ったミネストローネなどのレシピが考えられます。

ダイエットや筋トレには「栄養パスタ」もおすすめ!

パスタの栄養バランスを高める調理には、一定の労力がかかります。忙しいと調理をする余裕がなく、市販のレトルトソースをかけるだけになってしまうこともあるでしょう。

そこでおすすめなのがEVO FOODの「栄養パスタ」です。栄養パスタには、普通のパスタよりも豊富なたんぱく質や鉄、亜鉛、食物繊維、オメガ3脂肪酸が含まれています。とくにたんぱく質は2.5倍、食物繊維は5倍もあるので、筋トレや便秘改善に最適といえます。

また一般的なパスタに比べて糖質が60%オフとヘルシーであり、ダイエットにもぴったりです。そして何より、料理研究家の先生が監修したこだわりのパスタソースがセットになっており、美味しいことが魅力だといえます。

4食・1回からの注文が可能ですので、栄養パスタを食べてみたい人は、以下のフォームからぜひお買い求めください。

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エボパスタは高栄養×満足感でダイエット中でも食べられるパスタ。余分なものは使用せず一つ一つの原料にこだわり、楽しく健康的な食生活を続けることをコンセプトとした本格栄養パスタです。

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まとめ

パスタには糖質のほか、たんぱく質や鉄、亜鉛、ビタミンB1などの栄養素が含まれます。筋トレやダイエットに関係する成分が多いという点で、パスタは栄養価の高い食品です。

パスタの栄養バランスをさらに高めるには、ツナやささみを合わせたり、サラダを付けたりとレシピを工夫するのが良いでしょう。もっと手軽にパスタで豊富な栄養を摂りたい場合は、EVO FOODの「栄養パスタ」もぜひお試しください。


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