【筋トレ】パスタのタンパク質はどのくらい？より多く摂るレシピやコツも紹介
パスタには、乾麺100gあたり13gほどのタンパク質が含まれます。パスタはごはんやパン、うどんなど、ほかの主食に比べて高タンパクであり、筋トレやダイエット志向の人におすすめです。
今回はパスタのタンパク質について、含有量が多い理由やより高タンパクにするためのレシピなどを紹介します。手軽に30gほどのタンパク質が取れる「栄養パスタ」についてもお伝えするので、ぜひ参考にしてください。
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パスタはタンパク質が豊富で筋トレ向き！
パスタは筋肉のもととなるタンパク質の含有量が多いため、筋トレ向きの食品です。
以下のように、パスタはほかの主食より1食あたりのタンパク質量に優れています。
■主食に含まれるたんぱく質（1食あたりの比較）
| 食品（1食あたり） | たんぱく質含有量 |
| パスタ（乾麺100g・茹で250g） | 13g |
| うどん（1玉230g） | 6g |
| 中華麺（1玉230g） | 11g |
| そば（1束茹で260g） | 12g |
| 食パン（6枚切り1枚） | 6g |
| ごはん（1膳160g） | 4g |
またパスタは「低GI食品」なので、脂肪をため込みにくいという意味でも筋トレ向きです。同時に、GIは太りにくさと関連する指標でもあるため、ダイエット向きの食品ともいえます。
ちなみにパスタとダイエットの関連については、以下の記事で詳しく解説しています。気になる人は、ぜひ以下もあわせてご覧ください。
「パスタは太る」は間違い？太りにくい理由と痩せるための食べ方を紹介
パスタがタンパク質を多く含む理由
なぜパスタに多くのタンパク質が含まれるのかというと、デュラムセモリナという高タンパクの小麦粉を主原料にしているからです。国内の最大手メーカーが販売するパスタ（乾麺）は、100％デュラム小麦で製造されています。
またデュラムセモリナには、タンパク質の吸収に必要なビタミンB群も豊富に含まれており、効率的に筋肉を作れるという点もメリットです。さらに食物繊維の含有量も多く、減量・ダイエットにも向いています。
ちなみに同じ小麦粉由来の食品でも、うどんはオーストラリア産小麦「ASW」で作られるのが一般的です。食パンにはアメリカ産「HRW」「DNS」、カナダ産「1CW」、国産小麦だと「きたほなみ」「ゆめちから」などが使われます。
上記の小麦原料には、パスタに使われるデュラム小麦に比べて、たんぱく質含有量が少ない傾向にあります。
パスタでより多くのタンパク質を摂るレシピ2選
パスタを主食としてより多くのタンパク質を摂りたいとお考えの人には、以下で紹介するレシピがおすすめです。筋肉をつけるために意識すべきポイントについてもお伝えするので参考にしてください。
筋肉をつけるための鍵はPFCバランス
筋トレで体を引き締めるには、PFCバランスを意識することが大切です。PFCバランスとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の割合を指します。
筋肉をつけようとタンパク質を増やすだけでは、カロリーオーバーになり、余計な脂肪も増えてしまう可能性があります。よって、シェイプアップのためには、タンパク質を増やす分、糖質や脂質を減らすといった調整が必要です。
筋トレによる減量を目指す場合のPFCバランスは、タンパク質4：脂質1：炭水化物5ないし4：2：4といわれます。実際、ボディビルやフィジークの選手は、減量期にこうした高タンパクな食事を摂っています。
ただし、タンパク質の摂りすぎは、内臓疲労や腸内環境の不良を引き起こすことがあるので注意してください。体調を見ながら自分に合った摂取量、バランスを探っていくのが良いでしょう。ちなみに一般的に日本人が目標にすべきPFCバランスは、P：13〜20％、F：20〜30％、C：50〜65％※とされています。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
さて、以下では筋トレで痩せたいとお考えの人へ、パスタを主食とした高タンパクなレシピを2つ紹介します。
レシピ1. ササミと小松菜のレモンパスタ
■食材（1人前）
- パスタ乾麺 - 60g
- 鶏ささみ - 2本
- 小松菜 - 1束
- ニンニク - 1片
- 鷹の爪 - 1本の半分くらい
- レモン汁 - 大さじ1
- オリーブオイル - 大さじ1
- 塩 - 適量
- 黒こしょう - 適量
■作り方
- パスタを茹でる
- オリーブオイルを火にかけ、ニンニク、鷹の爪（小口切り）を入れる
- 薄くスライスした鶏ささみを加えて炒める
- 食べやすい大きさに切った小松菜を加えて炒める
- 茹で上がったパスタを加えて塩・こしょうで味を整える
- 最後にレモン汁を加えて完成
■PFCバランス
- たんぱく質（P）- 31.77g（27％）
- 脂質（F）- 14.6g（27％）
- 炭水化物（C）- 51.02g（46％）
- 総カロリー - 474kcal
ささみは、高タンパク・低脂質・糖質0という、筋トレで体を絞るのに適した食材です。タンパク質の代謝を助けるビタミンB6も多く含まれており、効率的に筋肉を育てるのに向いています。
また小松菜には、筋トレで消費しやすい鉄分や、体重を調節する機能があるかもしれないと注目されているカルシウムが豊富です。
レシピ2. 茹でて混ぜるだけの簡単納豆パスタ
■食材（1人前）
- パスタ乾麺 - 60g
- 納豆 - 2パック
- ねぎ小口切り - 適量
- きざみのり - 適量
■作り方
- パスタを茹でる
- 納豆に付属のタレやからしを入れてよく混ぜる
- ボウルなどで納豆と茹でたパスタを混ぜ合わせる
- 皿に盛り付け、ネギときざみのりを乗せて完成
※味が物足りなければ、めんつゆなどで整える
■PFCバランス
- たんぱく質（P）- 24.4g（23％）
- 脂質（F）- 11.34g（24％）
- 炭水化物（C）- 55.69g（53％）
- 総カロリー - 429kcal
フライパンを使わず調理できる簡単レシピです。納豆には、手軽にタンパク質が摂れるほか、納豆菌やナットウキナーゼ（酵素）が腸内環境を整えてくれるという魅力もあります。
またオイルを使わないので、脂質を抑えられる点もポイント。タンパク質の割合をもっと高めたい場合は、パスタの量を減らしたり、プロテインをプラスしたりするのも良いでしょう。
タンパク質2.6倍の「栄養パスタ」も筋トレ向き！
もっと手軽にパスタ食でタンパク質を摂りたい人には、EVO FOODの「栄養パスタ」もおすすめです。
栄養パスタには、通常のパスタの2.6倍に相当する31.5gのタンパク質が含まれています。一方、糖質は60％OFFの28gに抑えられており、筋トレ・ダイエット向きのPFCバランスを簡単に実現可能です。
■栄養パスタのPFCバランス
- たんぱく質（P）- 31.5g（37％）
- 脂質（F）- 3.5g（4％）
- 炭水化物（C）- 49.9g（59％）
- 総カロリー - 337kcal
※炭水化物のうち、糖質は39.6g。残りの10.3gは食物繊維。
さらに栄養パスタのタンパク質には必須アミノ酸が豊富に含まれており、アミノ酸スコアも高水準です。よって、パスタを主食としながら、良質なタンパク質を摂取できます。
加えて、食品添加物不使用の「馬肉のボロネーゼ」や「合鴨のきのこクリームソース」など、ソースの味にもこだわっています。筋トレやダイエットに関心があり、なおかつパスタが好きな人は、ぜひ一度栄養パスタをお試しください。
EVO FOODの「栄養パスタ」
エボパスタは高栄養×満足感でダイエット中でも食べられるパスタ。余分なものは使用せず一つ一つの原料にこだわり、楽しく健康的な食生活を続けることをコンセプトとした本格栄養パスタです。
まとめ
パスタは、主食の食品としては高タンパクなので、筋トレやダイエットのお供に向いています。調理の際はPFCバランスを意識し、タンパク質を増やす代わりに、糖質（麺の量）を減らす意識も持ちましょう。
パスタ食でより手軽に良質なタンパク質を摂りたい人には「栄養パスタ」もおすすめです。高タンパクなパスタ食を実践し、ぜひシェイプアップを成功させてください。
