からだづくりに必要なたんぱく質！種類や働きは？たんぱく質の多い食材もご紹介！
からだづくりを心がける際に知っておきたいのが、3大栄養素の一つであるたんぱく質の種類や機能、働き、何に含まれているのかどうかです。
たんぱく質はからだになくてはならない重要なエネルギー源であり、からだの20％を構成している非常に重要な栄養素でもあります。
たんぱく質は摂取しすぎても不足してもからだに悪影響をもたらしますが、標準レベルまで摂取していればからだづくりをサポートしてくれるので計算しながら積極的に摂取したいものです。
それでは、からだづくりに必要なたんぱく質の種類や機能、働き、何に多く含まれているのかについてご説明しましょう。
からだづくりに必要なたんぱく質の種類とは？
からだづくりに必要なたんぱく質の種類は、『動物性たんぱく質』と『植物性たんぱく質』の2種類があります。
まず、動物性たんぱく質は肉や魚などの動物や魚介類から摂取できるたんぱく質の一種で、ホエイ、カゼイン 卵白の3種類が動物性たんぱく質に分類されます。
動物性たんぱく質の最大のメリットは、植物性たんぱく質では摂取できない必須アミノ酸を含んでいることです。
元々普通のアミノ酸は自力で生成できるのでたんぱく質を合成するだけなら特に問題ありません。
しかし、必須アミノ酸は自力で生成することができません。必須アミノ酸には様々なメリットがあるので、からだづくりに欠かせない栄養素だと言えます。
必須アミノ酸が手軽に摂取できる動物性たんぱく質を摂取することで筋トレなどで傷ついた筋肉を回復させたり、免疫力が落ちたからだを回復させたりするのに効果的です。
動物性たんぱく質さえ摂取していれば植物性たんぱく質はいらないのではないかと思うかもしれませんが、そんなことはありません。
植物性たんぱく質は大豆たんぱくと小麦たんぱくに分類されており、大豆と小麦のたんぱく質を同時に摂取できます。
植物性たんぱく質には油脂がほとんど含まれていないため、低脂肪・低カロリーの食事にする際に役立ちます。
ダイエットなどに効果が期待できますが、必須アミノ酸だけはどうにもならないので動物性たんぱく質と同時に摂取するのが理想的です。
たんぱく質の機能や働きについて
たんぱく質は人間のからだの約14％～20％で構成されている栄養素であり、水の次になくてはならないものです。
たんぱく質は筋肉や皮膚、臓器といったからだを構成する際に必要な栄養素であり、不足しても摂取しすぎてもからだに様々な悪影響を及ぼします。
三大栄養素の一つである糖質や脂質も大切ですが、たんぱく質は特に不足してはいけません。
十二分にたんぱく質を摂取することで肌や髪、血管を健康で丈夫にしたり、脳の神経細胞に作用して集中力をアップさせたり、老化を防いでくれたりするのでいつまでも若々しいからだを維持したりと、美しいからだづくりに必須だと言えるでしょう。
ただし、たんぱく質を摂取しすぎると腎臓に負担をかけやすくなるので尿路結石などの症状を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
逆にたんぱく質が不足してしまうと肌や髪、血管などにダメージを与え、集中力が無くなってストレスを感じやすくなります。
エネルギー源として使っていたたんぱく質が不足していると、筋肉からエネルギーを消費するようになるので徐々に筋肉量も減ってしまいます。
その上、全身のエネルギーも不足してしまうのでからだに力が入りにくくなったりするなど、かなりの影響があるでしょう。
ここまでのデメリットがあるからこそ、たんぱく質が不足するようなことがあってはなりません。
たんぱく質は何に多く含まれている？
たんぱく質は、以下の食品に含まれています。
| 肉類 | 100gあたりのたんぱく質含有量 |
| 生ハム | 24.0g |
| 鶏ささみ | 23.0g |
| ローストビーフ | 21.7g |
| 牛もも肉 | 21.2g |
| 豚ロース | 19.3g |
| 鶏砂肝 | 18.3g |
| ロースハム | 16.4g |
| ウインナー | 13.2g |
| 魚介類 | 100gあたりのたんぱく質含有量 |
| するめ | 69.2g |
| イワシ丸干し | 32.8g |
| いくら | 32.6g |
| 焼きたらこ | 28.3g |
| かにかまぼこ | 12.1g |
| 魚肉ソーセージ | 11.5g |
| 卵類 | 100gあたりのたんぱく質含有量 |
| 卵黄 | 16.5g |
| ピータン | 13.7g |
| 茹で卵 | 12.9g |
| ウズラ卵生 | 12.6g |
| 生卵 | 12.3g |
| ポーチドエッグ | 11.3g |
| 卵白 | 11.0g |
| ウズラ卵水煮缶 | 11.0g |
| 大豆製品 | 100gあたりのたんぱく質含有量 |
| きな粉 | 35.5g |
| 油揚げ | 18.6g |
| 納豆 | 16.5g |
| がんもどき | 15.3g |
| 厚揚げ | 10.7g |
| こしあん | 9.8g |
| 豆腐 | 6.6g |
| 豆乳 | 3.6g |
| 乳製品 | 100gあたりのたんぱく質含有量 |
| パルメザンチーズ | 44.0g |
| 脱脂粉乳 | 34.0g |
| プロセスチーズ | 22.7g |
| カマンベールチーズ | 19.1g |
| クリームチーズ | 8.2g |
| 植物性生クリーム | 6.8g |
| ヨーグルト | 4.3g |
| 牛乳 | 3.3g |
まとめ
たんぱく質は水の次に大事な栄養素であり、同時に太りにくく美しいからだづくりを目指すのに欠かせない栄養素でもあります。
必須アミノ酸が摂取できる動物性たんぱく質に加え、植物性たんぱく質をバランス良く摂取することで効率良くからだづくりができるでしょう。
美しいからだづくりを目指すなら、日々の食事にたんぱく質が摂取できる品を加えるのがおすすめです。
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「何をどれだけ食べたらいいかわからない」 「いつも同じ食事になってしまう」 「時間がなく食事には気を使えていない」 といった課題や健康的なからだづくりに必要な運動といったノウハウや情報を定期的にお届けして参ります。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。次回もお楽しみにしてください。
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