引き締まった体をつくる女性のための食事と運動のルーティン

女性が引き締まった体づくりを効率よく健康的に成功させるには規則正しい食事と運動のルーティンが重要となります。
ただ食事の制限だけで我慢をするやり方ではすぐにリバウンドをしてしまいます。

これは無理な食事制限によるもので、体がエネルギーを体に蓄えようとすることで代謝が悪くなり体が太りやすい体質になってしまうからです。
また、運動だけでも食事の栄養バランスが偏っていても健康的な体をつくることができません。

今回は引き締まった体づくりにおけるリバウンドをしない食事と運動のルーティンについて解説していきます。

食事と運動のルーティンでリバウンドしない引き締まった体づくり

引き締まった体づくりのための正しい食事ルーティン

引き締まった体づくりには食事が非常に重要です。
どんなに効果的な運動をしたとしても、食生活が乱れていたら効率も下がり、健康的に体を引き締めることはできません。
正しい食事のルーティンは効率よく引き締まった体づくりの鍵です。
食事が乱れている場合は正しい知識で食事のルーティンを組みましょう。

こんな食事していませんか？

・朝食べない
・間食が多い
・カロリーを気にしていない

これらは太りやすい体をつくってしまう原因です。

・朝食を食べない
厚生労働省の調べによると平成19年から平成29年の10年間で年代別で朝食を欠食する割合は以下の通りとなっています。

引用元：「厚生労働省」

上表のように男性は20歳～49歳、女性は20歳～39歳と朝食の欠食率が高くなっています。
原則朝食に限らず食事を抜くことは代謝を下げ、栄養を蓄えやすい体をつくるだけですので、減量には全く効果がありません。
1日のはじまりである朝食を抜くと尚更です。
また、一時的な効果があったとしても代謝が悪く栄養を吸収しやすい体になっているので、すぐにリバウンドしてしまいます。

昨今ではファスティングダイエットなどもありますが、これもファスティング後、体は栄養を吸収しやすい体になっているので、食事を再開する際非常に気を使わなくてはなりません。

・間食が多い

間食は内臓の働きのメリハリがなくなるので糖分と脂質の代謝リズムが乱れ、これらを蓄えやすい体にしてしまいます。

・カロリーを気にしていない

そしてカロリーを気にせず好きなものばかり好きなように食べることも当然引き締まった体とは反対方向へ向かっていることになります。

引き締まった体づくりの食事のルーティン化で気をつける4つのポイント

正しい食事のルーティンを組むためには意識しなければならないポイントが4つあります。
以下にそれぞれを解説していきます。

①食事の摂取する順番
食事は同じメニューでも摂取する順番で大きな違いが生じます。
次の2点を心がけるようにするだけで栄養の吸収に差が出ます。

①まず、食事のはじめに白湯や薄めのスープを飲みます。
これは空腹を和らげることで「食べすぎ」を予防してくれる効果があります。

②次に野菜などの食物繊維から食べるようにします。
人間の体は摂取したものから順に吸収するので先に野菜などを摂取し、後から糖質や脂質を摂取すればこれらの吸収を抑えることができます。

②よく噛んで食べる
食事はしっかり噛むようにします。
噛むことで胃や腸などの消化器官への血流量が増すので消化活動が活発になり、エネルギーが消費されます。
逆に噛まない、早食いは消化器官を働かす時間が短くなるので、エネルギー消費されずに基礎代謝量が落ちてしまいます。

他にも早食いは食べ過ぎに繋がります。
食事は食べ始めてから脳が満腹を感じるまで15分～20分かかりますが、10分などで完食してしまうと物足りなさを感じ、更に食べてしまう事態に陥ってしまいます。

③間食をしない
間食は太りやすい体をつくると説明しましたが、当然間食をしないことを食事のルーティンに組み込むことで引き締まった体づくりの近道となります。
どうしても間食を…という場合は消化の良いバナナなどを食べるようにしましょう。

④PFCバランスを考えて摂取する
PFCバランスとは、プロテイン（タンパク質）・ファット（脂質）・カーボ（炭水化物）のそれぞれの頭文字をとったもので、このバランスのことをいいます。
礎代謝に対して必要な摂取カロリーから、更にタンパク質・脂質・炭水化物の必要カロリーを算出します。
PFCバランスの計算はコチラから

このPFCバランスを意識した食事を心がけることが理想的な引締まった体をつくるための重要なルーティンとなります。

引き締まった体をつくる1日の食事│おすすめルーティン

【朝】
朝の行動は1日の中で1番重要とされています。

１・白湯を飲む
①まず起きたら白湯を飲むようにします。
白湯を飲むことで内臓があたたまるので内臓の動きを活発にしてくれます。

２・朝食はしっかり摂取する
１日の食事でもっとも重要なのが朝食です。
しっかり食べて代謝をあげて１日をスタートするようにしましょう。
朝食はタンパク質と野菜を中心に炭水化物も忘れずバランスの取れた栄養素を摂るようにします。

朝食摂らずにお昼や夕飯を摂ると血糖値が急激に増加し糖質が体内に蓄えられてしまうので、逆に太ってしまいます。
また、代謝の上がらないので太りやすい体になってしまいます。
朝食は必ず摂るように心がけましょう。

【昼】
昼食もタンパク質を意識して摂るようにします。
また、炭水化物の摂取をしたい場合はおにぎり1個程度目安にを摂取するようにしましょう。

メニューの例
・サラダチキン
・おにぎり
・サラダなどの食物繊維

【夜】
夜はほぼ自宅にいたり動かないことが多いと思います。
夕飯はタンパク質をメインに摂取し、野菜も摂ります。
野菜はドレッシングの代わりにオリーブオイルやごま油を使うことで良質な油を摂取できます。
また、夕食夕飯は最低でも就寝3時間前に済ませるようにすることで翌朝のお通じにも影響するので、内臓の働き全体を良くする効果があります。

作り置きは低コスト且つ食事のルーティン化が簡単！

1人前で毎回食事を作るとなるとコストがかかりお財布に優しくない食事になってしまいます。
コストがかかることでモチベーションが下がる原因にもなりかねません。
毎回作ることで手間をかけず効率よく食事を摂るためにも、多めに作って作り置きをして冷蔵庫で保管するなど工夫すると良いでしょう。
手軽に必要な栄養をサッと摂取できることも継続に繋がります。

【低コストでおすすめの作り置きメニュー】

・茹でたまご
・きんぴらごぼう
・鶏肉の生姜焼き
・茹でブロッコリー
・ほうれん草のおひたし
・切り干し大根の煮物

引き締まった体をつくる運動ルーティン

食事のルーティンはもう大丈夫ですね？
バランスだけでなくタンパク質を常に意識した食事を心がけましょう。
次に引き締まった体づくりのための運動面のルーティンを紹介します。

・おすすめストレッチのルーティン

テレワークなどデスクワークで同じ姿勢でいることが多いと血行が悪くなり、太りやすい原因となります。
朝起きてからや、お風呂上がりなどにストレッチで全身をほぐす習慣をつけることは血行がよくなり、引き締まった体づくりにとても良い効果を得られます。

おすすめの全身ストレッチ

【毎日5分】痩せるストレッチで全身を細くする日曜！朝や寝る前に体を柔らかくする【ライザップ1週間追い込みトレーニング】

この動画では肩甲骨、股関節、脇腹、腿を伸ばすストレッチを紹介しています。

私生活ではあまり動かすことのない部位なので、1日5分間を継続するだけで代謝アップ、疲労回復、肩こり腰痛の改善、老化予防になります。

引用元：YouTubeチャンネル「RIZAP（ライザップ）公式チャンネル」様

・おすすめ筋トレのルーティン

引き締まった体づくりには筋トレも欠かせません。
筋トレによって筋肉を付けるのはもちろんですが、一番の目的は代謝を上げることです。
ぽっこりお腹の人が腹筋を割りたいからといって腹筋ばかりをする。
実はこれ、とても効率が悪いんです。

腹筋が割れる仕組みは腹筋の大きさよりも、体脂肪の量が肝心なのです。
いくら腹筋をつけても体脂肪が落ちなければいつまで経っても腹筋は割れません。
むしろほとんどの人は体脂肪を落とせば腹筋は元々割れています。

腹筋を割るための一番の近道は下半身の筋トレです。
もちろん引き締まった体づくりも同様で下半身の筋トレが体脂肪を落とす一番の近道です。
具体的には、スクワットやランジなどお尻から腿の大きな筋肉を鍛えることで代謝が一気に上がります。

【自宅でできる下半身筋トレ】

【器具不要.5分で簡単】KEIKOとやってみよう！女性にむけたお尻、太もも引き締めトレーニングPart1

 

 ダイエットや体を引き締めるとなるとジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をまずはじめようと思う方も多いと思いますが、実はスクワットやランジなど下半身の筋トレは代謝を上げて痩せやすい体をつくる重要な種目です。
この動画では自宅で5分でできるスクワット・サイドステップ・ランジを紹介しています。無理せずできる範囲でおこなうことが継続への秘訣です。

引用元：YouTubeチャンネル「BEST BODY LIFE」様

おすすめ有酸素運動のルーティン

引き締まった体づくりにおいて有酸素運動もまた重要です。
理想的な有酸素運動は20分以上とされていますが、時間がない人や20分以上は辛いと感じる人もいるでしょう。
先に紹介した、下半身の筋トレをしっかりおこなうことで代謝が上がった状態になります。

基本的に下半身の筋トレをがっつり追い込んでおこなえば、筋トレ後の24時間～72時間は代謝が上がった状態なので、この間に有酸素運動をルーティン化すれば効率が上がります。

自宅でできる跳ねない有酸素運動

【たった8分で燃える】飛ばないからマンションでもOK！全身の脂肪燃焼できる有酸素運動！効果抜群の引き締め家トレ決定版

ジョギングやウォーキングで有酸素運動をおこなおうとするとどうしても天候に左右されてしまい、モチベーションの維持も難しいものです。
この動画では、自宅でできる8分間の跳ねない有酸素運動を紹介しています。
先に紹介した筋トレ後24時間～72時間はアフターバーンといって代謝があがった状態でこの有酸素運動をおこなうと、8分間でなんと400kcalも消費する内容となっています。

引用元：YouTubeチャンネル「みおの女子トレ部」様

また、日常生活でも、歩幅を普段より大きくとったり、エレベーター・エスカレーターから階段に切り換えるだけでも十分効果があるので、日常の出勤や移動の際に取り入れると良いでしょう。

引き締まった体づくりには食事も運動も無理のないルーティンから！

今回は女性の引き締まった体づくりのための運動と食事の詳細とそのルーティンを紹介しました。
食事も運動も無理に最初からストイックにおこなうと長続きしません。
できる範囲で少しずつハードルをあげてレベルアップするゲーム感覚でおこなうことで楽しさに変わってきます。

本記事で紹介したおすすめ以外にも多くのストレッチ・筋トレ・有酸素運動動画があるので、色々調べて実践してみると楽しみも倍増し、モチベーションに繋がります。
自身に合ったルーティンを作って引き締まった体づくりを楽しみながら継続するようにしましょう！

効率的に高タンパクな「栄養パスタ」で体づくり！

体づくりには運動と食事が欠かせず、8：2の割合で食事が大切と言われいます。

体づくりにはそれだけ食事が重要となり、運動に加え食事にも気遣うことでその効果は大きく変わってきます。

糖質の計算やタンパク質の追加を面倒に感じる方も多いはずです。まして仕事や子育てなどで忙しいと、自分で食事を作るのは大変でしょう。

そこでおすすめしたいのが、EVO FOODの「栄養パスタ」です。

この栄養パスタは、糖質を60％カットし、その分タンパク質を2.2倍に増やした、まさしくダイエット向きな食品。美味しいパスタを食べながら、楽に痩せたいとお考えの方は、ぜひ栄養パスタをお試しください。