引き締まった体は健康的な生活習慣で！おすすめの食事と運動

女性の引き締まった体を健康的につくるには生活習慣が重要になります。
健康的な生活習慣には正しい食事と適度な運動が欠かせません。
体を引き締めたいけど、健康的な方法がわからないからといって過度な食事制限などは返って逆効果です。
今回は女性が健康的に引き締まった体を手に入れるための生活習慣について紹介していきます。

女性の引き締まった体を健康的につくる生活習慣│食事と運動

健康的な生活習慣を送ることで引き締まった体を手に入れるだけでなく、その他にも良いことがたくさんあります。
まずは健康的な生活習慣とはどんなものなのかについて解説していきます。

そもそも健康的に体を引き締めるとはどういうことなのか？と思う方もいると思いますので、わかりやすく説明します。
まず目標です。
ただ体重を減らすことにこだわるのではなく、体脂肪率を減らすことを目標にします。

そのためには健康的な生活習慣がどうしても必要となります。
具体的には筋肉量を増やし、代謝を上げ、脂肪をどんどん燃焼しやすい体つくることです。
筋肉量を増やすには運動だけでなく、タンパク質など筋肉をつくる栄養素をしっかりと摂取し、バランス良い食事をする必要があります。

ちなみにタンパク質は筋肉だけでなく、髪や爪をつくる栄養素ですので、女性にとっては本当にプラスなことしかありません。
そして代謝をあげるには運動です。効率よく代謝を上げるには体の大半の筋肉が集中している下半身を鍛えることで筋肉量がぐんとあがり代謝も上がるので脂肪が燃焼しやすい体が形成されます。

健康的な生活習慣で引き締まった体をつくるメリット

健康的な生活習慣で体を引き締めるメリットは体が絞れるだけでなくどんなメリットがあるのかみていきます。

・リバウンドしない

健康的な生活習慣で引き締まった体をつくるメリットとして、リバウンドしないというメリットがあります。
過度な食事制限で体重を減らすことは可能ですが、食事を摂らないことでどんどん代謝が下がり、体が体内にエネルギーを蓄えようとする体質ができてしまい、エネルギーを消費しにくい体になってしまいます。

食事制限から開放した際に好きなものを食べるとほとんどが体内に吸収されて一気に太ってしまいます。
これがリバウンドです。

健康的な生活習慣で引き締まった体を手に入れれば逆に代謝が上がり太りにくい体が形成されていきます。

・ストレスが溜まらない

食事制限によるダイエットは体にとって良くないだけでなく、空腹とたたかうことで食べれないストレスが発生し、精神的にもよくありません。

しかし健康的な生活習慣な食事、運動であれば体が慣れてくると食事のコントロールが楽しくなり、運動によって脳内麻薬であるエンドルフィンなどが分泌されます。
このエンドルフィンは人間がストレスとたたかう成分思考をポジティブにしてくれます。

・続けられる

体づくりにおいて何よりも大事なのは継続です。
健康的な生活習慣をすることで上述した通りストレスが軽減され、ポジティブな思考に切り替わります。
また、食事の好みも自然と変わり、健康的な食事を好むようになるので意識をしないでも続けることができます。

ただし、盆暮正月の時期は暴飲暴食が続く日が多い方もいると思います。
この時期は注意が必要です。
実際に正月をだらだらしすぎて生活習慣を戻すのに時間が掛かった経験があります。

引き締まった体を手に入れるには健康的な食生活

健康的な食事生活を送るということは、食べない時間というものをつくりません。
しっかりとバランスの良い栄養素を摂取します。
バランスバランスと言って結局どんな食事が良いバランスなのかと思われてることでしょう。
具体的に説明していきます。

避ける・減らす・変える食事

まずバランスの良い食事をする上で避けた方が良い食事と、減らした方が良い、変えた方が良い食事があるのでそれらを紹介します。

脂っこい食事、揚げ物は避けるべきです。
運動をしないで代謝が下がった体に脂っこい食事を与えると、どんどん脂肪が体に蓄えられてしまいます。

何かのご褒美程度にであれば良いですが。まずは避けておくとよいでしょう。
健康的な生活習慣を続ければ嘘のようですが、脂っこいものが嫌になります。
炭水化物（お米やパンなど）の量、お酒を減らします。
炭水化物は糖質を多く含むので、太る原因となります。

また、お酒は糖質、タンパク質、脂質の代謝と関わる肝機能で処理されるので摂取しすぎはむくみや代謝が下がる原因となるので、過剰摂取していると思う方は減らすようにしましょう。

最後に変えるものです。

ドレッシングやマヨネーズのカロリーオフや醤油などを減塩に変える、ビールを糖質オフにするなど多くの食材や飲料で糖質や脂質がオフになっているもに変えると良いでしょう。

これらは満腹感を得るものでなく質量に対してカロリーが高いものなので、ここで摂取カロリーを稼ぐのは勿体ないです。
お腹が膨れるものでカロリーを摂取するようにしましょう。

次に食べるべき食事です。

タンパク質を摂る

タンパク質は意識しないとなかなか十分な量を摂取することは難しい栄養素です。
タンパク質はアミノ酸から構成されており、このアミノ酸は食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。
ですので摂取量がすくないと上手く摂取したものをエネルギーに変えることができなくなり、体に蓄えようとして太りやすい体を作ってしまいます。

タンパク質を多く含む食材は魚、魚介類、大豆、卵、乳製品、肉類です。
これらを偏りすぎずに摂取するようにします。
1日に必要なタンパク質量は体重×1gとされています。
例えば体重が60kgの人であれば、1日に摂取するべきタンパク質は60gとなります。

食品のタンパク質を見てみると、意外と十分なタンパク質を摂取するのは難しく、普段タンパク質が足りていないと思う方が大半でしょう。
実際に1日の食事で十分なタンパク質を摂り切ることができない場合はプロテインで摂取することもおすすめですが、一番良いのは食材によって摂取されるタンパク質です。

食事の時に食べる順番を意識する

次に食事の際に食べる順番です。
実は同じものを同じ分だけ食べても食べる順番が違うだけで違いが発生します。
人間の体は入ってきた順に消化を始めます。

１・スープやお味噌汁など汁物から食べる
これは温かい飲み物や汁物を最初に摂ることで内臓を温め、働きをよくします。
また、少しでも満腹感を感じさせ、食べすぎを防ぐためでもあります。

２・次に野菜類、肉・魚類、ご飯
この順番で食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
なぜ血糖値の上昇は緩やかな方が良いのか？血糖値は上昇するとインスリンを分泌するからです。
インスリンは体の中の余分なブドウ糖が脂肪に合成されるように働く役割があるので、太りやすくなります。
したがって血糖値の上昇を緩やかにするために食べる順番は重要となります。

ここまで引き締まった体をつくるための健康的な食事について解説しましたが、重要なポイントは大丈夫ですね？

・糖質・脂質の多いものはオフなどに変える
・タンパク質をしっかり摂る
・食事で食べる順番を意識する

以上です。
次に健康的な生活習慣における運動の部門を解説していきます。

引き締まった体は健康的な運動で効率よく手に入れる

引き締まった体を健康的な習慣でつくるための運動ですが、これも食事と同じで筋トレだけ、有酸素運動だけでは効率が悪く体の筋肉が最大限に機能しません。
筋トレばかりではか体が固くなり、有酸素だけでは逆に筋肉が落ちてしまうこともあります。
健康的な運動方法を順に解説していきます。

まずは下半身強化
他の記事でも解説していますが、筋肉量を上げて、代謝を上げることは脂肪を燃焼しやすい体にします。
そのために必要な運動は下半身の強化です。

おすすめのスクワットやランジに関しては【太りにくい体づくりで効率的なダイエット！体質改善に必要な運動と食事】の記事で解説していますので是非御覧ください！

スクワットやランジをおこなって筋肉量と代謝が上がった状態でジョギングやウォーキングをすることで脂肪がどんどん燃えます。
しかし、今回はスクワットやランジ以外の種目を紹介します。

それも有酸素運動と筋トレが同時におこなえる万能でメリットがたくさんの種目です！

・バーピージャンプ

バーピージャンプはダイエット効果の高い種目としても有名で、有酸素運動と筋トレの両方を同時におこなえる動きです。
まずはバーピージャンプがどんなものなのかをご覧ください

脂肪燃焼＆体力アップにおすすめ！「バーピー」の正しいやり方【15回×3セット】

youtubeチャンネル「MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン」様より

このような動きです。
見た目以上にかなり辛いです。
しかしこのバーピージャンプで得られるメリットは非常に大きいです。

・基礎代謝が上がる
バーピージャンプではお尻や太ももを中心とした体で大きな筋肉を鍛えることができるので、筋肉量が上がると共に、代謝もあがります。

・脂肪燃焼
バーピージャンプは上記の筋肉量があがり、代謝が上がった状態でそのまま有酸素運動をおこなっていることになるので、どんどん脂肪が燃えていきます。
代謝が上がった状態での有酸素運動は何もしないでただ走るよりも効果的です。

・持久力アップ
バーピージャンプは実際にやってみるとかなりきついです。
この種目を日常的に取り入れた場合、確実に持久力があがります。
疲れにくい体をつくることもまた引き締まった体づくりとどうように重要なことです。
正しいフォームで無理なくおこなうことが重要なので、最初は回数を減らしたりと自身に合ったバーピージャンプからはじめてください。

引き締まった体を健康的な生活習慣で手に入れるのは本当に楽しい

今回女性の引き締まった体づくりを、健康的な生活習慣で手に入れる食事と運動について解説しました。
今まで過度な食事制限や◯◯ダイエットといったリバウンドをしてしまう方法ばかりを経験した人には、是非とも試して欲しい方法です。
◯◯を食べて痩せる、〇〇ダイエットが流行ってるとよく耳にしますが、全てといって良いほどそれらには欠点があります。

健康的にリバウンドをしない体をつくるにはまず体の仕組みを知ることです。
体の仕組みを知れば、〇〇を食べて痩せる、◯◯ダイエットが無意味で一時的なものだと理解できます。
過度な食事制限をしてリバウンドするのは体の仕組み上当たり前です。
逆に今回ご紹介した健康的にリバウンドしない体を引き締める方法も体の仕組み上当たり前なのです。

人間の体は数学や科学と同じくらい正確で正直な構造になっています。
どうすればどうなるか。これは継続することで自身でコントロールできるようになります。
それを楽しめるようになってしまえば、辛いは一切なく楽しいだけが残ります。
難しいようですが、ちょっと続けることを意識すれば、いつの間にか楽しくなり、本当に好みの食事も変わります。
色々なダイエットで失敗してきた方は是非実践してみてください！

EVO FOOD（エボフード）では「おいしくボディメイクに心強い味方の栄養パスタ」をコンセプトに健康的なからだづくりを目標に日々頑張られている方のサポートをおこなっていきたいと考えています。
「何をどれだけ食べたらいいかわからない」 「いつも同じ食事になってしまう」 「時間がなく食事には気を使えていない」 といった課題や健康的なからだづくりに必要な運動といったノウハウや情報を定期的にお届けして参ります。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。次回もお楽しみにしてください。

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