女性の下腹部・お腹周りのぽっこり解消に効率的な食事と運動

女性の下腹部・お腹周りのダイエットについて気になる方は多いはず。

女性は男性に比べて体温が低く、内臓を冷やさないよう皮下脂肪を蓄える傾向にあるので、見栄えは悪いのですが下腹部・お腹周りがぽっこりしやすいです。

見栄え改善をおこなうため、ぽっこりお腹を解消する食事とトレーニング方法を簡単に紹介していきます。

女性の下腹部・お腹周りのぽっこりを解消する食事と運動法

 

ダイエット専門外来をおこなう渋谷DSクリニック様の25～45歳の方、553名におこなった調査データによると『加齢による体型変化』では1位は“お腹が出てきた”続いて2位は“体重増”、3位は“腰回りが太くなった”という結果がでした。

下腹部・お腹周りに皮下脂肪が付く原因と解消法

皮下脂肪は名前の通り、皮膚の下に付く脂肪のことで、全身に付く脂肪ですが特にお尻やももなどの下半身に付きやすい脂肪のことをいいます。
皮下脂肪の役割、付く原因を知ってどうすれば落ちるか1つずつみていきましょう！

１ー皮下脂肪の役割は体温維持に役立つ
人間は筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、カロリーが上手く消費されにくくなったり、体温を下げないよう体を守るために体が皮下脂肪を蓄えようとします。
また、男性よりも筋肉量が少なく体温の低い女性の方が皮下脂肪が付きやすいとされています。

２ー皮下脂肪はカロリーの過剰摂取で付く
皮下脂肪が付く主な原因としてカロリーの過剰摂取や運動不足などによる血行不良などが挙げられます。
1日の消費カロリーを上回るカロリー摂取をするような日々を続けていると皮下脂肪が付きます。

３ー皮下脂肪の中にあるセルライトとは
セルライトとは運動をしないまま生活をおくったり、脂質の多い食事ばかり摂ることで脂肪の周りに老廃物がくっ付き、脂肪細胞が急激に肥大化、その結果皮下脂肪の血流が悪くなり、脂肪細胞が固まり皮膚表面に現れ、肌がデコボコに見える状態のことを指します。

揚げ物に含まれることの多いトランス型脂肪酸や植物油脂や常温で固まる油や運動しないことで代謝されない老廃物がこの脂肪全体の肥大を加速させる原因になります。

４ー皮下脂肪の付きやすい姿勢

姿勢が悪い事でお腹に皮下脂肪が付く原因にもなります。
デスクワークなど長時間同じ姿勢でいたり、猫背はお腹の筋肉が縮まったままの状態になってしまうので、筋力が下がり皮下脂肪が付きやすくなります。

このように皮下脂肪には役割があり、付く原因も様々です。
皮下脂肪は食生活の改善と正しい運動によって減らすことができます。

次に皮下脂肪を落とす食事・運動のそれぞれの効果的な方法について解説していきます。

下腹部・お腹周りのぽっこりを解消する食事と運動

食事だけ気を使って体を全く動かさなかったり、運動はしても食生活が乱れていては意味がありません。

以下にぽっこりお腹を解消させる食事と運動それぞれの方法をご紹介していきます！

食事で下腹部・お腹周りのぽっこりを解消する

・過度な食事制限はＮＧ
食べないことで皮下脂肪が落ちると思っている方がいるようですが、それは逆効果ですので過度な食事制限は絶対にしないようにしましょう。

人間の体は空腹時間が長くなるとカロリー消費を抑え体に蓄えようとする

ですので、食事制限で食べない時間を長くすることは、ただ皮下脂肪を蓄えやすい体をつくるだけです。
正しい食事法で確実に皮下脂肪を落とすようにしましょう。

 ・朝食をしっかり食べる
1日のはじまりである朝食は食事の中でも一番と言って良いほど重要です。
なぜなら、朝食をしっかり食べることで栄養を吸収、内臓が動き、体が正常に代謝をおこなうようになるからです。

朝食を食べないと代謝が下がるのでせっかく通勤や体を動かしたりしてもエネルギーがしっかり消費されません。
朝食をしっかり食べて代謝の上がった状態で1日をスタートするようにしましょう！

・偏った栄養バランスにならないようにする
脂質や糖質の多い食事ばかりで偏った食生活はもちろんよくありませんが、食べなければ代謝が下がってしまうなら、野菜を中心に糖質を一切摂取しないで皮下脂肪をどんどん落とそう！と思ってる方、いませんか？

これも実はNＧな食生活なのです。
確かに野菜ばかりを摂取して糖質や脂質を一切摂取しなければ体重は落ちます。
でもそれによって落ちるのは同じ重さであっても筋肉が落ちるのです。

タンパク質や脂質、糖質を摂取して筋肉量を落とさないような食事をしなければ、皮下脂肪が落ちて体重が減るのではなく筋肉が落ちて体重が減る結果となってしまいます。

・PFCバランス
ただバランスの良い食事とだけ言われてもよくわかりませんよね？
先に解説した通り脂質や炭水化物ばかり摂取していれば摂取カロリーがオーバーし、皮下脂肪が溜まってしまい、逆に一切摂らなければ筋肉量が落ちて太りやすい体になってしまいます。

正しい栄養バランスはPFCバランスといい、健康を維持するために必要な主なエネルギーP（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）の3大要素を表すバランスを計算し、栄養を摂取することで筋肉を落とすことなく、健康的に皮下脂肪を落とすことができます。

これらの栄養素は以下のように1gあたりに含まれるカロリーが異なります

タンパク質：4kcal

脂質：9kcal

炭水化物：4kcal

このように同じ摂取量でもそれぞれのカロリーが違うので、食事の量を制限したとしてもカロリーが過剰に摂取してしまっている可能性があります。
PFCを理解していることで過剰な摂取を防ぐことができます。

PFCバランスの計算方法
PFCバランスは一人一人の体重、身長、年齢、性別、日々の活動量から算出します。
これを自動で計算してくれるツールがいくつかあるので紹介します。

フィットネスYoutuberで有名な津村美緒氏のオフィシャルサイトでPFCバランスの計算ができます。
また、コナミスポーツが提供するダイエットサポートアプリ「カロリDiet」でもPFCバランスを計算できます。

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運動で下腹部・お腹周りのぽっこりを解消する

下腹部・お腹周りのぽっこりは食事だけで完全に解消することはできません。運動によって体を動かし、血流、代謝をよくすることが大事です。

次に下腹部・お腹周りのぽっこり解消に効く運動を紹介していきます。

・腹筋を割りたいから腹筋ばかりをするのは間違い
ぽっこりお腹をなんとかしたい。そうだ！腹筋をしよう！と思い立って腹筋ばかりをする方が多くいると思いますが、これは正解ではありません。

実は皮下脂肪を減らして腹筋を割るには下半身を中心とした全身の筋トレをおこなうことが一番効果的で効率よくぽっこりお腹を解消することができます。

・おすすめ筋トレ方法

スクワット
スクワットは体の中で一番大きな腿やお尻の筋肉を鍛えることができます。
腹筋のような小さい筋肉を何度も鍛えるよりは、大きな筋肉を鍛えることで代謝がグンと上がるので体脂肪が燃えやすい体になるのです。

スクワットはただしゃがんで起きるのではなく、正しいフォームでおこなうようにしましょう。

「腹筋より痩せる！正しいスクワットのフォーム」

引用：「ルトロン - おでかけ動画メディア」チャンネル

レッグレイズ
レッグレイズは下腹部を鍛え、引き締める効果があります。
下腹部の筋肉が衰えると、お腹がたるみぽっこりお腹をつくりやすい体になっていまいます。
レッグレイズも正しいフォームで怪我のないよう安全におこないましょう。

「【初級】ぽっこりお腹対策！脂肪がつきやすい下っ腹に効くエクササイズ！！」

引用：「ボスティ チャンネルBOSTY」チャンネル

プランク
プランクは腹直筋と腹斜筋（横腹）を鍛えることができる種目です。
腹筋が熱くなりお腹周りの脂肪が燃焼するので筋トレ後の最後にプランクを取り入れると効率よくお腹周りの脂肪を燃焼させることができます。

プランクも正しいフォームでおこなわなければ怪我の原因になるので、きちんとフォームを学んではじめましょう！

「初心者のためのプランクのやり方｜正しいフォームを解説」

引用：「GronG グロング」チャンネル

・代謝が上がったら有酸素運動
筋トレによって代謝が上がった状態で有酸素運動をおこなうと筋トレをしない時に比べて消費カロリーに差が生じます。
当然筋トレ後に代謝上がった状態で有酸素運動をおこなう方が効率よくエネルギーを消費させることができます。

下半身の運筋トレで限界まで追い込んだ後、24時～72時間はアフターバーンと言われる代謝が上がった状態になります。
この間に有酸素運動をおこなうとエネルギーを効率よく消費させることができます。

ただ、ここで注意しなければならないのが、ウォーキングや軽いジョギングなど有酸素運動をおこなう場合は20～30分程度を目安にしましょう。
長時間有酸素運動をおこなうと、今度は筋肉量が減ってしまうのでせっかく上がった代謝も戻ってしまいます。

下腹部・お腹周りのぽっこりは食事と運動で解消する

今回女性の体の気になる部位である下腹部・お腹周りのぽっこりを解消する方法を紹介しました。
食事だけでなく運動と合わせることで効率よく健康的に皮下脂肪を落としてぽっこりお腹とさよならすることができますが、運動・食事のどちらかが欠けては意味がありません。

また、体づくりは継続することが成功への鍵となります。
キツイけど頑張ってはじめようといった気持ちも大事ですが、まずはできる範囲の食生活や運動を取り入れて無理なく少しずつレベルをあげていくようにしましょう。

目の前の小さな目標からクリアしていけば、自信につながり、自信がやる気や楽しさを見出してくれます。
食事と運動でぽっこりお腹から卒業して健康的な体を維持するようにしましょう！

EVO FOOD（エボフード）では「おいしくボディメイクに心強い味方の栄養パスタ」をコンセプトに健康的なからだづくりを目標に日々頑張られている方のサポートをおこなっていきたいと考えています。
「何をどれだけ食べたらいいかわからない」 「いつも同じ食事になってしまう」 「時間がなく食事には気を使えていない」 といった課題や健康的なからだづくりに必要な運動といったノウハウや情報を定期的にお届けして参ります。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。次回もお楽しみにしてください。

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