テレワークの運動不足解消!自宅でできる代謝を上げる運動8選

テレワークの運動不足解消!自宅でできる代謝を上げる運動8選

テレワークの導入増加と共に通勤がなくなり運動不足に陥る人が増加し、テレワーク太りという言葉も誕生した昨今ですが、外出自粛もりダイエットを自宅でおこない運動不足を解消したいけど何をしたら良いのかわからないといった人も多くいるようです。

そんな人のために自宅で代謝をあげて効率よくダイエットを成功させるオススメのダイエット法8選をご紹介します!
基礎代謝を上げて効率よく体脂肪を落とし、運動不足の解消と理想的な体を手に入れましょう!

テレワークによる運動不足を解消!自宅でできる運動8選

テレワークによる運動不足の解消方法について

2020年9月、テレリモ総研による全国20歳〜65歳のテレワークを経験した男女1077名を対象に運動不足解消法についてインターネット調査をおこなった結果、散歩に続いて自宅で筋トレ、何もしないが男女共に上位を占めています。

テレワークによる運動不足の解消方法について

 

出典:「テレリモ総研」

散歩は運動不足の解消になり、気分転換、脳のリフレッシュにつながりますが、効率良くダイエットをおこなうとなると散歩がベストとはいえません。
自宅の運動でダイエットを成功させるには基礎代謝を上げつつ効率よく脂肪を燃焼する運動が必要です。

テレワークの運動不足解消を自宅で成功させるコツ

自宅の運動でダイエットを成功させるコツは代謝を上げることです。
代謝をあげることで脂肪が燃焼しやすくなるだけでなく、新陳代謝が上がり、細胞が若返るので肌・髪のツヤが出る美容効果や冷え性・むくみ・肩こりや腰痛を改善し、病気の予防にもなります。

基礎代謝とは無意識であっても呼吸や内臓が動くことで1日に消費するカロリーのことです。
この基礎代謝は運動不足をはじめ様々な原因により年齢と共に低下していきます。

年齢と代謝

出典:「e-ヘルスネット」

基礎代謝が下がるとどうなる?
人間は代謝が下がると体温が下がり血管が収縮して血流が悪くなるので、栄養や酸素を運ぶ働きを改善させようと体を温めるために皮下脂肪を蓄えるようになります。
その結果、エネルギーが消費されにくくなり、代謝が下がり太る原因となってしまいます。

また、その他にも代謝が下がることで、内蔵がうまく働きにくくなるので肌荒れ、冷え性、低血圧、低体温症、疲労が溜まりやすくなり、生理不順や便秘などを引き起こす原因となります。

代謝が下がる原因
代謝が下がるのには大きく3つの原因があります。

1・加齢による代謝の低下
先にも記述した通り、基礎代謝は加齢が原因で低下し、エネルギーを消費しにくい体になっていきます。
10代前半をピークに徐々に下がり、男性に比べて筋肉量が少ない女性は更に代謝が下がりやすくなります。

2・筋肉の減少による代謝の低下
基礎代謝で消費されるエネルギーは呼吸、消化、脳など様々な体の機能によるものですが、トータルの約20%が骨格筋によるエネルギー消費となっており、筋肉が減少すると代謝も下がる仕組みになっています。

3・不規則な食事による代謝の低下
食事によって栄養を摂取することで人間の代謝は正常に機能するようになっています。
普段食事をすると体温が上がり、代謝が上がった状態になりますが、食事を摂らない時間が長くなると体温が下がり次に摂取する栄養を体内で蓄えようとするので、エネルギーを消費にまわせなくなり、代謝が下がってしまいます。

このように代謝が下がることで痩せにくい体が形成されてしまいます。
逆に代謝を上げることで痩せやすい体がつくられるので、同じ運動でも代謝の違いによって結果も変わってくるということです。
それでは本題の自宅でできる基礎代謝を上げて効率的なテレワーク太りの解消法をご紹介していきます。

テレワーク太りや運動不足を解消!自宅でできる効率的な運動

健康的にダイエットをおこなうには有素運動はもちろんですが、それ以上に下半身を中心とした筋トレで代謝を上げておこなうことが重要なのです。
オススメの代謝アップと脂肪燃焼の動画を優しい順に、そして正しいフォームでおこなえるように紹介していきます。

テレワークの運動不足解消!毎朝自宅でできるストレッチ!

【毎朝の体操ルーティン】3分で目覚めスッキリ!!1日中脂肪を燃焼しやすい体を作る朝の体操【毎朝の体操ルーティン】3分で目覚めスッキリ!!1日中脂肪を燃焼しやすい体を作る朝の体操

動画では、1日のはじまりに代謝を上げる体操を紹介しています。
1日の活動のはじめに体を動かすことは、その日のエネルギー消費をグンと上げてくれます。
ラジオ体操のように効率よく体の全部位を動かす事で、全身の血流がよくなり、代謝が上がる内容となっています。
自宅で跳ねずに3分間で簡単にできる内容なので、まずはこの体操を朝のルーティンに加えると良いでしょう!


引用元:youtubeチャンネル「
Marina Takewaki」様

テレワークでも効率よく運動不足解消!代謝をあげるストレッチ!

【1日1回】トレやダンスだけじゃ痩せないよ?痩せる体を作るためのストレッチ決定版
【1日1回】トレやダンスだけじゃ痩せないよ?痩せる体を作るためのストレッチ決定版

この動画では、代謝をあげるストレッチを紹介しています。
脂肪燃焼には有酸素運動、代謝アップには筋トレと考える人も多くいると思いますが、どれをするにもまず代謝があがる体をストレッチによってつくることが大事です。

内腿、腿裏、お尻、ねじり、腿前、足の付け根、腰・体側、骨盤、背中など大きな筋肉を伸ばし、効果的に代謝を上げるストレッチとなっています。
それぞれのアプローチ、ポイント、効果も解説しているので知識をつけながら正しい代謝アップのストレッチをしましょう!


引用元:「みおの女子トレ部」様

スクワットでテレワークの運動不足を解消!

【美脚になるためのワイドスクワット】正しいフォームで出来ていますか?
【美脚になるためのワイドスクワット】正しいフォームで出来ていますか?

この動画では代謝アップと脂肪燃焼に最も効果的といっても良い種目「スクワット」の正しいフォームを解説しています。
スクワットって脚が太くなるんじゃ?と思う方も多いと思いますが、この動画では美脚になるためのワイドスクワットを紹介しています。
NGフォームと正しいフォームをわかりやすい内容で解説しているので、代謝アップに最重要ともいえるスクワットをマスターして自宅でのダイエットを成功させましょう!


引用元:「かなぴよちゃんねる」様

テレワークの運動不足はコレで解消!自宅で代謝アップと脂肪燃焼!

[ランジトレーニング]5分間!ランジをメインに下半身トレーニング!初心者OK♪宅トレ♪
[ランジトレーニング]5分間!ランジをメインに下半身トレーニング!初心者OK♪宅トレ♪

この動画ではスクワット同様に代謝アップと脂肪燃焼に効く種目「ランジ」の紹介をしています。
フロントランジ、バックランジ、サイドランジとそれぞれのポイントとやり方を各アングルでわかりやすく解説しています。

ランジは各パターンで股関節の動く角度が違いアプローチする部位も異なります。
下半身エクササイズのメニューでもよく組み込まれているので、正しいランジのフォームを学んで効率よく代謝を上げて脂肪を燃焼させましょう!


引用元:「とことん身体チャンネル」様

お尻と脚を鍛えてテレワーク太りや運動不足を時短で解消!

【脚・お尻】3分間のスクワットトレーニング
【脚・お尻】3分間のスクワットトレーニング

この動画では人間の体でも大きい筋肉トップ2のお尻と脚の筋肉を鍛えるエクササイズを紹介しています。
スクワット、ワイドスクワット、サイドランジ、フロントランジなどの種目を3分間おこなう内容で、下半身の筋肉全般を鍛えて代謝を上げつつ脂肪燃焼もできる効率的な運動となっています。
少しキツイかもしれませんが効果は絶大です!


引用元:「のがちゃんねる/nogachannel」様

テレワーク太りに終止符!運動不足の体の脂肪を自宅で燃やす!

全身の脂肪を燃やす鬼の筋トレ👹【ダイエット】//FULL BODY WORKOUT
全身の脂肪を燃やす鬼の筋トレ👹【ダイエット】//FULL BODY WORKOUT

下半身の筋トレを終えてから24時間~72時間は”アフターバーン”という代謝が上がった期間に入ります。

この間に脂肪燃焼運動をおこなうと、脂肪がみるみる燃えていきます。
この動画ではお腹まわり、お尻、腿の脂肪燃焼に効果的な運動を紹介しています。
体幹などもあり慣れない人には辛いかもしれませんが、徐々に体を慣らしていきましょう!


引用元:「Hinata Kato /ひなちゃんねる」様

テレワーク太りと運動不足解消に抜群の効果!自宅でスクワット祭り

【毎日1回】スクワットで脚痩せ・美尻を目指そう!10回×10回で正月太り解消!【下半身強化】家で一緒にやってみよう
【毎日1回】スクワットで脚痩せ・美尻を目指そう!10回×10回で正月太り解消!【下半身強化】家で一緒にやってみよう

この動画では、様々なスクワットを取り入れた中級レベルのエクササイズを紹介しています。
各スクワットを10回ずつおこないます。
正直キツイですが終わってからの達成感はかなり得られます!

ベーシックスクワット、ワイドスクワット、レッグレイズスクワット、ハイキックスクワットなど腿からお尻までしっかり追い込んだ内容となっているので、スクワットに慣れてきたら是非チャレンジしてみてください!


引用元:「Marina Takewaki」様

テレワーク太りと運動不足を一発解消!自宅で代謝を上げながら脂肪燃焼

【28分】ダイエット運動はこれだけでOK!滝汗筋トレ+有酸素運動+ストレッチ | Muscle Watching
【28分】ダイエット運動はこれだけでOK!滝汗筋トレ+有酸素運動+ストレッチ | Muscle Watching

この動画は今回ご紹介する運動の中で一番キツイ内容となっています。

まずはスクワットやランジなどで下半身を鍛え、代謝が上がった状態でそのまま全身の脂肪燃焼エクササイズをおこない、最後にストレッチで体を伸ばしながら脂肪燃焼をさせて終わります。

動画を見るだけでもキツそうですが、実際もキツイです..
ただ、このメニューをバッチリこなすことができれば、テレワーク太り、運動不足は一発で解消され、継続することで確実にダイエットが成功する運動です!
時間も28分と長めなので、ここまでに紹介した①~⑦の運動の集大成としてチャレンジしてみるのも良いでしょう!


引用元:「MuscleWatching」様

テレワークの運動不足解消は段階的におこないましょう

今回テレワークによる運動不足を解消する自宅でできる運動を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

簡単なストレッチから、正しい筋トレフォーム、複数の種目を組み合わせたエクササイズなど徐々にレベルの高いものを紹介しましたが、まずはできることからはじめて簡単でも達成感を得るようにしましょう。
達成感は運動を楽しいと感じさせてくれるだけでなく、継続するモチベーションにもなります。

早く痩せたいという気持ちからストレッチを疎かにしたり、無理にレベルの高い激しい運動にチャレンジする人がいますが、これでは挫折→諦める結果となってしまいます。
できることから少しずつステップアップさせて、テレワーク太り、運動不足を解消させて理想の体を手に入れましょう!

EVO FOOD(エボフード)では「おいしくボディメイクに心強い味方の栄養パスタ」をコンセプトに健康的なからだづくりを目標に日々頑張られている方のサポートをおこなっていきたいと考えています。 「何をどれだけ食べたらいいかわからない」 「いつも同じ食事になってしまう」 「時間がなく食事には気を使えていない」 といった課題や健康的なからだづくりに必要な運動といったノウハウや情報を定期的にお届けして参ります。 ここまでお読みいただき、ありがとうございました。次回もお楽しみにしてください。