積極的に摂りたいアミノ酸!筋トレへの効果は?

積極的に摂りたいアミノ酸!筋トレへの効果は?

アミノ酸はタンパク質を構成する成分で、肉や魚、大豆などに多く含まれています。

私たちはさまざまな性質を持ったアミノ酸を利用しており、それぞれが持つ特徴に合わせて適材適所で使われています。

ここではアミノ酸のはたらきや種類、ボディメイクとの関わりについて解説していきます。

アミノ酸とは?

アミノ酸構造図
アミノ酸はアルカリ性を呈すアミノ基(NH2)と、酸性を呈すカルボキシ基(COOH)、そしてアミノ酸の性質を決める側鎖で構成される栄養素です。


異なるアミノ酸間のアミノ基とカルボキシ基が結合(ペプチド結合を形成)し、アミノ酸が連結されていくことでタンパク質が作られています。

タンパク質には20種類のアミノ酸が利用されており、それぞれが異なる側鎖を持っています。

この側鎖の特徴によって、アミノ酸は酸性、アルカリ(塩基)性、中性の大きく3種類に分けられ、それぞれが持つ特徴に合わせて適材適所で使われています。

アミノ酸のはたらき

肉や魚、大豆などはタンパク質が豊富に含まれており、体内に取り込まれたタンパク質は胃酸や消化酵素で細かく分解され、アミノ酸の状態で利用されます。

摂取したアミノ酸は体づくりの材料となり、体内でタンパク質やその他生体内物質の合成に使われます。

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や骨をはじめとしたあらゆる臓器や酵素を形作っています。

そしていくつかのアミノ酸はDNAやブドウ糖(グルコース)、脂肪酸などの生体内物質の材料になります。

またアミノ酸は糖質や脂質に次いで、エネルギー源としても使われます。

必須アミノ酸とは?

アミノ酸には体内で合成できるものと、合成できないものがあります。

合成できないものは必須アミノ酸と呼ばれ、外部から摂取する必要があります。

ヒトの必須アミノ酸は以下の9種類です。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • リジン
  • ヒスチジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン(スレオニン)
  • トリプトファン


必須アミノ酸の摂り方について説明するとき、「桶の理論」がよく使われます。

アミノ酸桶の理論

9種類の必須アミノ酸を桶の側板に見立て、9種類すべてをバランス良く摂取することの重要性を説明したものです。

どれか1つでも欠けてしまうと、せっかく摂った必須アミノ酸が有効的に使われません。

必須アミノ酸を摂ることだけでなく、バランスも意識して摂取するようにしましょう。

また動物の食性によって必須アミノ酸は異なります。

ヒトでは9種類ですが、タンパク質を主食とする肉食動物はアミノ酸の要求性が高い傾向にあり、猫の場合だと11種類のアミノ酸を摂取する必要があります。

また牛のような反芻動物は特殊な胃を持ち、胃の中に住み着く多様な微生物のはたらきによって、必要なアミノ酸はほとんど合成されています。

そのため、他の生物で必須とされているアミノ酸の摂取を要さない場合が多いです。

アミノ酸とボディメイク

トレーニングする女性

アミノ酸(タンパク質)は筋肉の材料となり、スポーツをする人や体を鍛えている方には欠かせない栄養素です。

また必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンはBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれ、筋肉(骨格筋)のタンパク質の約3分の1を構成しているほか、運動時のエネルギーとしても利用されています。

BCAAを運動中(休憩時)に摂取することでタンパク質分解を抑制、合成を促進することが分かっており、トレーニング用にBCAAのサプリメントがよく売られています。

中でもロイシンはタンパク質の合成において重要なはたらきを持ち、動物を使った研究では、タンパク質と炭水化物とともにロイシンを摂ると、ロイシンがない場合よりもタンパク質の合成が促進されることが報告されています。

必須アミノ酸がボディメイクにもたらすそれぞれの効果

ロイシン

  • 肝機能向上
  • 肝細胞の増殖・分化の正常化
  • 血糖コントロール
  • タンパク質生合成の促進
  • 筋タンパク質の維持
  • 筋肉グリコーゲン合成・酵素活性の促進

ロイシンは子どもの成長や大人の筋肉維持に必要な必須アミノ酸です。

バリン、イソロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれます。

ロイシンはタンパク質の生成・分解を調整することによって、筋肉の維持に働きます。

バリン

  • 成長に関与
  • 血液中の窒素バランスの調整
  • 肝機能向上

バリンは特に筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸です。

イソロイシン、ロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれます。

不足すると食欲を低下させ、栄養不良の悪循環を引き起こすと考えられています。

イソロイシン

  • 成長促進
  • 神経機能補助
  • 血管拡張
  • 肝機能向上

イソロイシンはタンパク質、特に筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸です。

バリン、ロイシンと ともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれます。

ヘモグロビンを形成するのに必要なアミノ酸です。

ヒスチジン

  • 成長に関与
  • ヘモグロビン、白血球の産生に関与

ヒスチジンは、人の体内での合成が比較的遅いアミノ酸で、幼児が不足すると湿疹ができてしまうおそれがある必須アミノ酸です。

ヘモグロビンに多く含まれているので、不足すると貧血になるおそれが出ます。

リジン

  • 身体組織修復
  • 成長に関与
  • 肝機能の向上

リジンは小麦や米など穀類に少ない必須アミノ酸です。

リジンはまた、脂肪をエネルギーに変えるのに必要なカルニチンという物質の材料になります。

スレオニン

  • 成長促進
  • 脂肪肝の抑制

スレオニンは、人が体内で全く合成できない必須アミノ酸です。

魚や鶏肉、肉などに多く含まれています。

メチオニン

  • 開始アミノ酸としての役割
  • 肝機能の改善

メチオニンは、からだの中でタンパク質をつくるとき必ずいちばんはじめに必要な必須アミノ酸です。

これが不足すると、すべてのタンパク質合成に支障が出てしまうおそれが出ます。

メチオニンはまた、脂肪をエネルギーに変えるときに必要なカルニチンという物質の生合成にもかかわります。

フェニルアラニン

  • 血圧の上昇
  • 鎮痛作用
  • ドーパミン・ノルアドレナリンの材料

フェニルアラニンは、チロシンを経て脳内神経伝達物質ドーパミンやノルアドレナリン、黒色色素メラニンの材料になる必須アミノ酸です。

合成甘味料アスパルテームの原料ともなるアミノ酸です。

トリプトファン

  • セロトニンやメラトニンの材料
  • コレステロール、血圧のコントロール

トリプトファンは、体内でナイアシンになったり、脳内神経伝達物質セロトニンの材料となる必須アミノ酸です。

トリプトファンはトウモロコシに少ないため、昔トウモロコシを主食としていた地域でナイアシン欠乏症(ペラグラ)が発生しました。

タンパク質はたくさん摂ればいい?

クエスチョン

筋肉の材料となるタンパク質(アミノ酸)を積極的に摂ることは、ボディメイクにおいて有効です。

ところが、エネルギー源となる糖質や脂質を避けてタンパク質ばかり摂ってしまうと、体はエネルギーを得るためにタンパク質を分解しはじめ、筋肉がつきにくくなったり、筋肉量が落ちたりする恐れがあります。

糖質や脂質は体のエネルギー源となる重要な栄養素ですので、アミノ酸とともに程よく摂取するようにしましょう。

またアミノ酸をエネルギー源、あるいはブドウ糖や脂肪酸の合成に使うとき、アミノ基が取り除かれます。

遊離したアミノ基は体内でアンモニア(NH3)になってしまい、脳炎(肝性脳症)などの不調を引き起こすため、肝臓で無害な尿素に変換された後、腎臓から尿中に排泄されます。

したがって、タンパク質を摂りすぎると肝臓と腎臓の負荷が大きくなり、内臓疲労や腎機能低下に繋がる可能性がありますので特に肝臓や腎臓が弱い方は注意しましょう。

一日に必要なタンパク質の目安

・普段あまり運動を指定ない人
 体重×1g(体重60kgの人なら60g)

・フィットネスなど軽い運動をしている人
 体重×1.5g(体重60kgの人なら90g)

・アスリートや本格的に運動をしている人
 体重×2g(体重60kgの人なら120g)

まとめ

ダンベルとノート

アミノ酸はタンパク質を構成する成分で、アルカリ性のアミノ基と酸性のカルボキシ基、そしてアミノ酸の性質を決める側鎖から構成される栄養素です。

体内のタンパク質(筋肉や酵素など)やDNAなどの基として体づくりの材料となる他、糖質や脂質に次いでエネルギー源としても利用されます。

体内で合成できず、外部からの摂取を必要とするアミノ酸を必須アミノ酸といい、ヒトには9種類の必須アミノ酸があります。

これらを有効に使うために、9種類すべてをバランス良く摂りましょう。

糖質や脂質を避けてタンパク質ばかり摂ってしまうと、逆に筋肉がつきにくくなったり、筋肉量が低下する恐れがあります。

またアミノ酸の代謝量や尿素の排泄量が増加することによって、肝臓や腎臓にかかる負荷が大きくなり、内臓疲労や腎機能低下のリスクが高まります。

栄養素や薬など、体に良いとされるものでも過剰に摂取すると毒になります。

タンパク質は筋肉トレーニングに有効な栄養素として知られていますが、摂取量や他の栄養素とのバランスを考慮して摂るようにしましょう。