脱ぽっちゃり!リバウンドしないダイエットで楽しく継続して痩せる方法!

脱ぽっちゃり!リバウンドしないダイエットで楽しく継続して痩せる方法!

女性で脱ぽっちゃりをしたい、せっかく頑張ったのにリバウンドしてしまうことでモチベーションが下がったり、ダイエットを諦めてしまう方は意外と多いのではないでしょうか?〇〇ダイエットなら運動もないし続きそう?と思ってトライするも失敗…そんな経験ありませんか?

リバウンドしないダイエットには運動は必須と言っても過言ではありません。
今回は女性が脱ぽっちゃりを成功させ、リバウンドしないダイエット方法をご紹介いたします。
もうこの方法を実行してしまえば後は「楽しい」しか残りません!
是非最後まで御覧ください!

脱ぽっちゃり!リバウンド知らずのダイエット法を楽しく継続させて痩せる!

昔も今も◯◯ダイエットといった、何かを限定して食べて良いものだったり、〇〇抜きダイエットといった特定のものを摂取しないダイエットなど、様々なダイエットがいつの時代も必ずありますが、成功してリバウンドもしていない人は実際どれくらいいるのでしょうか?

大手フィットネス会社のライザップが2019年2月に全国47都道府県の20歳~69歳の男女4,230人を対象におこなった「ダイエットの成功・失敗に関する調査」の中で女性がダイエットに失敗(リバウンド/ダイエット前より体重が増えた)したと回答した人はなんと「56.9%」でした。

ダイエットの成功・失敗に関する調査

出典「RIZAP株式会社のインターネットによるアンケート調査」

実に半数以上の女性はダイエットに失敗と回答し、その内容はリバウンドなどによりダイエット前よりも体重が増えている結果となっています。
なぜこんなに多くの割合でリバウンドする人が多いのでしょうか。

次にリバウンドの仕組みについて解説していきます。

脱ぽっちゃりはリバウンドの原因を知って正しいダイエット法を知る

脱ぽっちゃりはリバウンドの原因を知って正しいダイエット法を知るダイエットに挑戦して途中で諦めたり、体重を減らすことに成功したとしてもその後ダイエット前の体重より増えてしまうことをリバウンドといいます。
このリバウンドをしてしまう原因について解説していきます。

1・代謝が下がる

リバウンドの原因の一番の理由として代謝が下がることにあります。
人間の体は運動しなくても体温の維持や内臓を動かす時、呼吸、考えて脳を働かせることでもカロリーを消費します。
この何もしないでも自然に消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。

ダイエットによってリバウンドをする人の多くは食事制限や、◯◯を摂らない、◯◯ばかりを摂取するといった方法のダイエットによって代謝が下がってしまうことでリバウンドの原因となっています。

何故代謝が下がるのか?

基礎代謝は何もしないでも自然と消費されるエネルギーと説明しましたが、これは人によって異なります。

基礎代謝の算出は【コチラ】から

人間の体は通常摂取したカロリーを消費エネルギーに回すために使われますが、基礎代謝を下回るカロリーしか摂取しなかった場合、体を守ろうとし、エネルギーが消費に使われず体内に蓄えようとします。
例えば基礎代謝が1500Kcalだったとして食事制限などによって1日に摂取するカロリーが1000kcalだったとします。

この場合普段体を正常に動かすための1500kcalより500kcalも少なくなります。
体を正常に動かすためのエネルギーが不足しているので、体が省エネモードに切り替わるのです。
エネルギーを体に蓄えようとすることで消費に回さなくなるので、基礎代謝が下がってしまいます。

代謝は高ければ高いほど脂肪が燃焼しやすいので、下がることで燃焼しにくくなります。
脂肪が燃焼しにくくなり、エネルギーを蓄えやすくなった体にダイエット開始前の食事を摂取したらどうなりますか?
想像の通り摂取したカロリーを多く吸収するので太るのです。

これが代謝の下がる原因と代謝が下がることで太る理由です。

2・偏った栄養バランス

偏った栄養バランス

偏った栄養バランスもまたリバウンドの原因となります。
野菜ばかり食べていれば太ることはありませんし、体重は実際に減少します。
人間の体はバランスよく栄養を摂取することで健康が維持できるようになっています。
炭水化物など脂質や糖質は太るだけと思われていますが、糖質は摂取しないことで脳へ大きな影響を与えてしまいます。

脳は糖質のエネルギーによって動いているので、摂取しないことで弊害が起きることもあります。
また、脂質は臓器を保護したり体温調整をおこなってくれる役割があります。
野菜ばかり食べていると体温が下がったり、足りないエネルギーを筋肉の分解によって生成しようとするので、筋肉量が下がり結果代謝が下がってしまいます。

バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。
食事制限などによるダイエットは体重が減っても筋肉ばかりが落ちていることが多く、体が引き締まるというより張りのないたるんだ体になってしまいます。

3・食べない時間が長い

食べない時間が長い

食事を摂らない時間が長くなると体が空腹を感じ、カタボリックという筋肉の分解が始まります。
体は筋肉を分解することでエネルギーに変えるので、分解されてしまうと筋肉量が下がってしまいます。
これも代謝が下がる原因です。
しっかり食事の間隔は適度に取るようにしなければ代謝が下がってしまうので、長い時間食べない時間を作らないようにしましょう。

ファスティングによるダイエットもファスティング後の食事をしっかり考えてコントロールしなければ、ただ代謝が下がって太りやすい体が出来上がって終わりになってしまいます。

正しいダイエット法で脱リバウンド!脱ぽっちゃり!

正しいダイエット法で脱リバウンド!脱ぽっちゃり!

リバウンドの原因についてはもう大丈夫ですね?
代謝が下がることで太りやすい体になり、リバウンドをしてしまいます。
ですので、代謝を上げることでリバウンドをしない体がつくれるということです。
次に代謝を上げる方法について解説していきます。

リバウンドしないダイエット│代謝を上げる方法

1・朝食をしっかり摂る
朝食は1日の食事で1番重要です。

というのも、食べない時間が代謝を下げる原因になると伝えたように、睡眠から目が冷めたら体は1日で一番代謝が下がった状態になっています。
この状態もまま朝食を摂らずに1日をスタートしてしまっては燃える脂肪も燃えません。

朝食をしっかり摂って代謝を上げてから1日をスタートさせるようにしましょう。
逆に直食を摂らないと痩せにくく太りやすい体が出来上がってしまいます。

2・糖質もしっかり摂る
朝はお茶碗1杯分の白米や玄米を摂るようにしましょう。
炭水化物などの糖質は次の昼食までの空腹感を出さないための繋ぎと考えても良いくらいです。

空腹感はカタボリックによる筋肉量と代謝を下げると説明した通り、避けたいものです。
糖質も朝は摂取して代謝を上げた状態で空腹時間を作らないようにしましょう。

3・間食も大事
空腹時間を長時間つくらないためにも間食を摂ることも大事です。
ただ、ただ甘いものを好きなように摂っては意味がありません。
間食は空腹を感じた30分後くらいに200Kcal程度のおかしなどが良いでしょう。

また、間食の時間が夕食に近い17時以降になった場合はおにぎりなど夕食の一部として摂取するのがオススメです。
間食でタンパク質や脂質・糖質を摂ることで夕食の食べすぎを抑止する効果もあります。

リバウンドしないダイエット法│代謝を上げる運動

リバウンドしないダイエット法│代謝を上げる運動

ここまで食事に関する代謝の上げ方を解説しましたが、今度は運動によって代謝を上げる方法をご紹介いたします。
リバウンドしないダイエットは食事はもちろん運動もしっかりおこなうことで成功します。
運動が苦手な人も好きな人も効果的な運動で代謝を上げられるように、初級・中級・上級それぞれのオススメ代謝アップ運動を紹介していきます。

1・初級:カプシエイト体操カプシエイト体操

カプシエイト体操は体の中で大きな筋肉である中殿筋、僧帽筋を中心に全身を動かして体のストレッチ、筋トレを同時におこない代謝を上げることができる体操です。
10種目の動きがありますが、この動画では全部で3分ほどで終えることができます。
また、慣れてきたら少しずつ自分で1種目ごとの回数を増やすなど自由にレベルを上げることができるので、初心者の方にはオススメの代謝アップ運動です。

代謝アップできるカンタンエクササイズ!ストレッチ効果もある「カプシエイト」体操〜解説編・実践編〜

引用:Youtubeチャンネル「味の素KK公式チャンネル(AJINOMOTO OFFICIAL)」様

2・中級:筋トレと有酸素運動で代謝をアップ

筋トレと有酸素運動で代謝をアップ

この動画は下半身を中心に筋トレをおこないながらも、全身の体を動かした有酸素運動で代謝を上げる内容となっています。
人間の大きな筋肉は下半身に集中しており、これらを鍛えることで代謝がぐんとあがります。

そして代謝が上がった状態で有酸素運動も同時におこなうので、代謝アップ+脂肪燃焼の効果もある一石二鳥の動画です。
最初は少しきついかもしれませんが、できる範囲で浅くやったり、回数を少なめにして始めても良いでしょう。

基礎代謝を上げる筋トレ&有酸素運動(家トレ・自宅トレ・マンションOK)【10分】

引用:Youtubeチャンネル「Keisuke Hayashi(uFit)」様

3・上級:負荷の高い運動とインターバルで代謝アップ&脂肪燃

負荷の高い運動とインターバルで代謝アップ&脂肪燃焼この動画ではこの動画では負荷の高い動きで下半身を鍛え、思いっきり筋肉を追い込んで10~30秒ほどのインターバル(休憩)を挟み、また負荷をかけることで、常に代謝の上がった状態でどんどん脂肪を燃やすことができる内容となっています。
かなりキツイと思いますが、これが日常生活としてできるようになればバッチリです!

【地獄の4分】マンションOK!飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪をごっそり燃やす!短時間の脂肪燃焼筋トレでダイエット!家で一緒にやってみよう

引用:Youtubeチャンネル「Marina Takewaki」様

無理のない目標を1つ1つクリアして、リバウンドしないダイエットを成功させる

今回、リバウンドしないダイエットでぽっちゃり体型から完全に脱却する食事と運動について紹介しました。
紹介した内容を全てこなすことができればぽっちゃり脱却も近道となりますが、急に無理をしてはキツイと感じて継続することが億劫になってしまいます。

簡単なことでも良いの少しずつ目標をクリアしてまた新たに目標を設定して達成感を得ながらモチベーションを上げてダイエットに取り組むと良いでしょう。
無理してキツイことにチャレンジすると絶対に継続できません。

また、食生活や運動をすることで人間の体は食の好みが変わるようにできています。
このダイエット生活を継続する中で楽しいと感じたらもう心配いりません。
ランナーズハイに近いとも言われていますが、必ず楽しいという気持ちが優先して継続することが苦ではなく楽しい、やりたいからやっているといった気持ちになります。

基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりができるのでリバウンドはしませんが、それ以前にこの食事、運動の生活が楽しくて継続したいという気持ちが収まらなくなるでしょう。
自分の体を思うようにコントロールできるようになると様々な物事に対するモチベーションもあがります。
このダイエットをきっかけにまた新しい楽しみができると尚良いかもしれません。

EVO FOOD(エボフード)では「おいしくボディメイクに心強い味方の栄養パスタ」をコンセプトに健康的なからだづくりを目標に日々頑張られている方のサポートをおこなっていきたいと考えています。 「何をどれだけ食べたらいいかわからない」 「いつも同じ食事になってしまう」 「時間がなく食事には気を使えていない」 といった課題や健康的なからだづくりに必要な運動といったノウハウや情報を定期的にお届けして参ります。 ここまでお読みいただき、ありがとうございました。次回もお楽しみにしてください。