女性向けジムメニュー│最短で体を引き締める筋トレ・有酸素運動

女性向けジムメニュー│最短で体を引き締める筋トレ・有酸素運動

昨今のフィットネスブームで女性がジムで体を引き締めるために筋トレをしている光景を目にすることが増えたように感じます。

一昔前であればジムは男性ばかりのイメージでしたが、昨今ではジムに入会する女性が占める割合も増えてきました。

フィットネス市場調査データを専門に提供するLebestenが2020年5月に実施した20~40代の男女1,053人を対象におこなった調査によると2020年のコロナウイルス感染拡大にともなう緊急事態宣言による外出自粛によってフィットネスを実施する20代、30代の女性が増加、20代に関しては約2倍にもなっています。

フィットネス市場調査

出典:フィットネス市場調査を専門とする「Lebesten」より

女性からも注目度が着実に高まってきているフィットネス業界ですが、今回は女性がフィットネスジムで最短で体を引き締める筋トレメニューを紹介していきます。

ジムに通う女性が最短で体を引き締める筋トレメニュー

本記事ではジムで体を引き締める上で知っておきたいジムに通う頻度や効率のあがる運動方法、筋トレマシーンとフリーウェイトの違いなどを解説していきます。

ジムに通う女性が鍛えたい部位

女性がジムで鍛えたいと思っている部位は1位がお尻で36%、2位が脚で35.1%となっていました。

女性がジムで鍛えたいと思っている部位

出典:「マーケティングリサーチキャンプが2018年男女2000名に実施したアンケート調査」より

今回、ジムで最短で体を引き締める筋トレメニューの紹介ですが、実はお尻や脚の筋肉の筋トレは体を引き締める上で最も重要と言っても過言ではありません。
引締まった体を手にい入れることでお尻と脚も鍛えることができます。

体の引き締め目的でジムに通う頻度について

女性が引き締まった体を手に入れるためにジムに通う場合1回のトレーニング時間が1時間程度としたら週に3回程度がちょうど良いでしょう。
毎日行くには越したことがありませんが、筋肉痛の時間で筋肉を休めることを考えると週3回がちょうど良いです。
また、週に3回の頻度で通えば代謝もどんどん上がり脂肪燃焼しやすい体になります。

ジムで効率的に体を引き締めるには?

ジムに通う女性の多くは脂肪を落として引き締まった体を手に入れたいと思います。
その場合、筋トレをがっつりおこなうのと、ひたすら有酸素運動で脂肪を燃やすとではどちらが効率が良いでしょうか?
実は筋トレをがっつりおこなう方が脂肪はどんどん落ちていきます。

しかし、効率を考えるのであれば、筋トレと有酸素運動両方をおこなうことで一番効率よく体を引き締めることができます。
ではどのような筋トレと有酸素運動の組み合わせが良いのかを解説していきます。

ジムで体を引き締めるなら筋トレメニューは下半身中心

まずジムで体を引き締める場合は下半身を中心に筋トレをおこないます。
筋トレばかりしてゴリゴリのマッチョにならない?と思われるかもしれませんが、ご安心を。
人間の体の大きな筋肉の大半は下半身に集中しています。
そして大きな筋肉を鍛えることで代謝が一気にぐんと上がり、脂肪を燃焼させやすくなります。

フリーウエイトとマシーンについて

ジムでの筋トレはマシーンで鍛えるかフリーウエイトで鍛えるか選ぶことができます。
マシーンとフリーウエイトの違いに関して簡単に説明していきます。

マシーンとフリーウエイトの違い
マシーンは決まった軌道を行き来する動きに対して、フリーウエイトは名前の通り、軌道がなく自身で重りをコントロールするので、インナーマッスル、つまり体幹を鍛えることもできます。

また、マシーンの場合は狙った部位のみを鍛えることができますが、フリーウエイトの場合は狙った部位+筋群の筋腱や靭帯などの結合組織も鍛えることができるのです。
したがってフリーウエイトで筋トレをおこなうことが一番最短で引き締まった体を手に入れる手段となります。

マシーンで下半身を鍛える

急にジムでフリーウエイトでがっつり下半身を鍛えるのも難しいと思います。
マシーンでも下半身を鍛えて十分代謝を上げることができるので、ご安心ください。
下半身の場合、ジムにはレッグプレス、レッグカール、アブダクターなどのマシーンがあります。
それぞれの使い方と効果をわかりやすくまとめた動画があるのでご覧ください。

【美脚作り】ジムでできる女性向けマシントレーニング【筋トレ女子】
【美脚作り】ジムでできる女性向けマシントレーニング【筋トレ女子】

この動画では下半身を鍛えるマシーンであるアブダクション、レッグプレス、レッグカールの使い方と効果をわかりやすく解説しています。
1日でこの3種目をしっかりおこなえば代謝がぐんと上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。


引用:Youtubeチャンネル「あんちゃんねる /RETIO BODY DESIGN」様

それでは次に、フリーウエイトでおこなう下半身筋トレメニューを紹介していきます。

フリーウエイトで下半身を鍛える

1・スクワット
スクワットは下半身を鍛える種目の中でも定番中の定番です。
下記画像のように下半身は多くの筋肉が連動しているので、スクワットによってふくらはぎからお尻までと広範囲を鍛えることができます。

スクワットで鍛えられる筋肉

出典:kenkou.sbk.ne.jp

スクワットの正しいおこない方は以下の動画で学習すると良いでしょう。

【ハイバーとローバーの正しいフォーム】自重スクワットとバーのセット方法も♪
【ハイバーとローバーの正しいフォーム】自重スクワットとバーのセット方法も♪
この動画では、ジムのフリーウエイトでスクワットをする際のハイバー・ローバーそれぞれの正しいバーの担ぎ方から、フォーム、どの部位に効くかまで詳しく紹介しています。

また、よくある間違ったフォームの指摘などもわかりやすく解説しているので、ジムでフリーウエイトのスクワットをおこなう場合は是非チェックしてみてください!


引用:Youtubeチャンネル「田上舞子のボディメイク大学」様

2・ブルガリアンスクワット
お尻の筋トレといえば!でおなじみのブルガリアンスクワットですが、名前は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか?
ブルガリアンスクワットは人間の体の中の筋肉でなんと、一番大きい大殿筋(だいでんきん)を鍛える種目です。

代謝が上がるのはもちろん、女性には嬉しいヒップアップ効果もあるので、効率よく体の引締めと同時に理想のお尻を手に入れることができます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

出典:「DNS ZONE」

【ブルガリアンスクワット】ちゃんとお尻に効かせるポイントや注意点!
【ブルガリアンスクワット】ちゃんとお尻に効かせるポイントや注意点!
この動画ではブルガリアンスクワットで狙った部位にしっかり効かせるコツやNGフォーム、正しいスタートの姿勢など1からわかりやすく解説しているので、ブルガリアンスクワットをおこなう前にチェックして正しい知識を身に着けましょう!

また、ブルガリアンスクワットは負荷をかけるためにダンベルを持った方法もあり、この動画でも触れています。

引用:Youtubeチャンネル「田上舞子のボディメイク大学」様

ジムで体を引き締める効果的な有酸素運動

ジムにもよりますが、ジムで可能な有酸素運動は概ね以下の4種ではないでしょうか。

・ランニングマシーン
・エアロバイク
・クロストレーナー
・水泳
この中で最もカロリー消費の高い種目はどれでしょうか?

もちろん水泳が1番消費カロリーの高い種目となります。
しかし、水泳を1時間ノンストップでおこなうのはそれなりの体力が必要となります。
手軽に1時間でも可能な種目となるとクロストレーナーが該当します。
クロストレーナー
クロストレーナーは上記画像のように上半身・下半身の全身を使った運動なので消費カロリーが高くなります。

また、地面に足が着いておらず、宙に浮いた状態なので、ランニングマシーンのように膝を壊す心配もありません。
筋トレをおこなった後の10分ほど、もしくは下半身の筋トレをおこなった後、別の日にこの運動だけを1回のジムで1時間ほどおこなうと脂肪がどんどん燃焼していきます。

HIIT×有酸素運動
今回は更にもう一歩踏み込んだ効果的な脂肪燃焼の運動を紹介いたします。
近年話題になっているHIIT(ヒート)という負荷の高い運動とインターバルを交互におこなう運動をご存知でしょうか?
「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、複数の筋トレとインターバルを繰り返して体力アップと脂肪燃焼を目的としておこなう運動です。

そして、最近ではこのHIITと有酸素運動をかけ合わせた運動が話題となり、代謝を上げながら脂肪を燃焼させるなんとも効率の良い内容となっています。
その中でもオススメのHIITと有酸素運動の動画をご紹介いたします。

【HIIT×有酸素運動】有酸素運動の6倍の効果がある最強のhiitトレーニング(1日4分)
【HIIT×有酸素運動】有酸素運動の6倍の効果がある最強のhiitトレーニング(1日4分)
この動画では、バービージャンプ、ジャンプロープハイニー、逆足トゥータッチクランチ、ニートゥーチェストを10秒のインターバルを挟んでおこなっています。
見た目以上にキツイ運動ですが、しっかりと代謝が上がり脂肪燃焼がガッツリされるので、効率的に引き締まった体を手に入れたい場合は是非チャレンジしてみてください!


引用:Youtubeチャンネル「Keisuke Hayashi(uFit)」様

筋トレと有酸素運動を自由に組み合わせる

今回ジムメニューで最短で体を引き締める筋トレ・有酸素運動を紹介しました。
マシーンで体を鍛える日、スクワットの日、有酸素運動の日、翌週はブルガリアンスクワットの日など、自由に組み合わせて1週間で筋トレを2日、有酸素運動1日の割合で継続することで確実に体が引き締まります。

また、同じ種目ばかりおこなうと、体が負荷に慣れてくるので、違ったアプローチで負荷をかけるなどちょっとした工夫をすることで狙った部位に効かせることができます。
本記事では下半身を中心とした筋トレを紹介しましたが「美尻筋トレ!ジムと自宅のおすすめメニュー」でも代謝が上がりヒップアップ効果を得られる種目を紹介していますので是非チャレンジしてみてください。

EVO FOOD(エボフード)では「おいしくボディメイクに心強い味方の栄養パスタ」をコンセプトに健康的なからだづくりを目標に日々頑張られている方のサポートをおこなっていきたいと考えています。 「何をどれだけ食べたらいいかわからない」 「いつも同じ食事になってしまう」 「時間がなく食事には気を使えていない」 といった課題や健康的なからだづくりに必要な運動といったノウハウや情報を定期的にお届けして参ります。 ここまでお読みいただき、ありがとうございました。次回もお楽しみにしてください。