隠れ肥満?ぽっこりお腹を確実に解消する生活習慣と運動を紹介

隠れ肥満?ぽっこりお腹を確実に解消する生活習慣と運動を紹介

ぽっこりお腹を解消したいけど、どうしていいかわからないと思っている方は生活習慣とちょっとした運動で確実に解消できるのをご存知ですか?
女性特有のぽっこりお腹には原因があり、その原因がしっかり理解できればぽっこりお腹も解消できます。
今回は多くの女性が悩む隠れ肥満ともいわれるぽっこりお腹を解消させる生活習慣と運動をご紹介いたします。
ぽっこりお腹が解消されることで便秘などのお通じも解消されるので是非最後までご覧ください!

ぽっこりお腹を解消させる生活習慣と運動で改善!

パッと見た目が痩せているような人でも実はぽっこりお腹で隠れ肥満なんてことがよくあります。
洋服を着ていればわかりませんが、海やプールなど夏のレジャーではびっくりされてしまうなんてこともあるのではありませんか?
何故お腹に集中して脂肪が付いてしまうのでしょうか。

まずは女性がぽっこりお腹になる原因を理解して予防・改善できるようになりましょう。

ぽっこりお腹になる原因を知る

ぽっこりお腹になる原因は大きく3つあります。
それぞれの原因を解説していきます。

1・筋力の低下がぽっこりお腹に

筋力の低下がぽっこりお腹に

筋肉量が低下することはぽっこりお腹の原因でも一番大きな理由とも言われています。

何故筋力が低下するとぽっこりお腹に?
筋肉は基礎代謝の中でも一番エネルギーを必要としており、筋肉は体を支える他、体温を作り出すことなどの役割もあります。
筋肉量が減ると代謝が落ち、体温維持にも支障をきたしてしまいます。
しかし体はよくできているので、体温維持のために脂肪を蓄えようとするのです。

代謝が下がると太りやすくなるのはこれが原因です。
またお腹の筋肉はお腹が前に出てこないように筋肉で抑える働きがありますが、筋肉量が低下することで、このお腹を前に出ないようにする筋肉も衰えてしまい、どんどんお腹が前に出てきてしまいます。

2・カロリーオーバーでぽっこりお腹に

カロリーオーバーでぽっこりお腹に
カロリーの摂り過ぎもまたぽっこりお腹をつくり出す原因です。
人間には基礎代謝があり、基礎代謝をオーバーしたカロリーを摂取してさらに運動もしないとなると、どんどん余分に摂取したカロリーが脂肪となり体に蓄えられていきます。

だからと言って断食や過度な食事制限で食べない時間を長くつくることはしないでください。
食事制限や食べない時間を長くつくると、空腹を感じた体がエネルギーを発生させるために筋肉を分解してしまいます。

これはカタボリックといい筋肉が分解されて筋肉量が減るので代謝も下がり、一時的に体重は減るものの、減っているのは筋肉だけで逆に太りやすい体になってしまいます。
これが俗に言うリバウンドです。

ですので、カロリーの過剰摂取は食事制限などでなく、バランスの良い食事で改善するようにします。

3・骨盤の歪みによる姿勢の崩れ

骨盤の歪みによる姿勢の崩れ

猫背、脚を組む癖、片足に重心を置いて立つ、背中を丸めて座るなど骨盤が歪むような動作が多いのもぽっこりお腹になってしまう原因です。
骨盤が歪むことで、正常に骨盤の開閉がおこなわれず開いたままの状態になってしまいます。

骨盤が開いたままの状態は何がまずいのか?骨盤が開いたままの状態だと、内臓があるべき位置に収納されず、下っ腹にずれてしまうのです。
収まるべき箇所に内臓が収まらなくなることで下っ腹がぽっこりしてしまいます。

このようにぽっこりお腹をつくる原因は様々です。
しかし全ての原因に共通しているのが筋力の低下によるものです。
骨盤の歪みも筋肉がしっかりと付いていれば簡単に歪み、開きっぱなしにはなりません。
この原因からわかるのは、ぽっこりお腹は筋肉を付けることで改善されるということです。
筋肉を付けるといってもやみくもに運動をしても効果が出にくくなる可能性があるので、まずは筋肉がつきやすくなる生活習慣をはじめてみましょう!

ぽっこりお腹を解消する生活習慣

1・規則正しい食生活でぽっこりお腹を解消

カロリーの過剰摂取や、睡眠不足、食事の摂取が不規則な間隔などは内臓のオンオフがはっきりしない、代謝の低下、脂肪を蓄えやすくなる原因となります。
食事制限をするのではなく、栄養素の制限をするようにしましょう。

特に糖質の制限は効果的です。
糖質を多く含む炭水化物などは抑えましょう。
食事は朝昼夜しっかり摂り、特に朝は絶対に摂るようにします。
朝は代謝が一番上がりやすくなっているので、食事をしっかり摂れば1日のはじめを代謝の上がった状態でスタートできます。

また、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物類をバランス良く摂取し、タンパク質を意識して摂るようにしましょう。
タンパク質は1日あたり体重✕1gの量を摂取するのが理想とされています。
例えば体重が50kgの女性の場合、50gの摂取をするようにします。
また、タンパク質は肉、魚、大豆などいろんな食材から摂取するとより良いでしょう。どうしても必要摂取量に満たない場合はプロテインで摂取するのも一つの手です。

カルシウムの摂取も有効的です。
カルシウムは脂肪の合成を抑制し、脂肪を分解する効果があるので、以下の摂取量を参考に適量を摂るようにしましょう。

健康長寿ネット

 

出典:「健康長寿ネット」

2・姿勢の改善でぽっこりお腹を解消

姿勢の改善

スマホやパソコンに触れることが多くなり、前かがみになった姿勢になってしまう人が増加しています。
骨盤の開きはぽっこりお腹の原因となりますが、骨盤が開いた状態と判断するポイントは太ももが外に張り出しているかどうかです。
もし外側にフモもが張り出している場合は太ももの筋肉をリリースボールやテニスボールなどでほぐしてあげると良いでしょう。

また、O脚が目立ったり、下半身を中心に太っている場合も骨盤が開いた状態と判断できます。
この場合も太ももの筋肉をボールでほぐしたり、ストレッチで和らげると良いでしょう。

3・運動でぽっこりお腹を解消をする

運動でぽっこりお腹を解消をするぽっこりお腹は脂肪がほとんどなので、脂肪を落とすための効果的な運動が必要です。
ここで勘違いしないようにしたいのが、お腹の脂肪を落とすために腹筋をしてもぽっこりお腹の解消は果てしない道のりです。

理由としては、人間は筋肉量を増やすことで代謝が上がりますが、増やす筋肉の大きさも重要です。
以下の筋肉の大きい順のランキングを見ても腹筋は11、13、15位と小さな筋肉とわかります。

パーソナルトレーニングジム Bodyke代表たいぞうブログ

出典:「パーソナルトレーニングジム Bodyke代表たいぞうブログ」より

腹筋や腕など小さな筋肉をコツコツ鍛えて筋肉量を増やすのは非常に効率が悪いのです。
それよりも下半身の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉が付き、代謝が一気にぐんと上がります。

ぽっこりお腹の解消は筋トレと有酸素運動をおこなうことで確実に可能なのです。
それでは筋肉が付きやすい生活習慣もご紹介しましたので、次にオススメの筋トレ・有酸素運動をご紹介いたします!

ぽっこりお腹を解消するオススメ下半身筋トレ

下半身の筋トレは女性にとって嬉しい美脚やヒップアップの効果もあるので一石二鳥です。

【毎日6分】1日1回でOK!下半身が引き締まるトレーニング(脚・尻)
【毎日6分】1日1回でOK!下半身が引き締まるトレーニング(脚・尻)

この動画ではお尻、脚など下半身を引き締める6種目を紹介しています。
目的はお尻や美脚のように思われるかもしれませんが、お尻、脚の引き締めと同時に代謝を上げることができます。
この筋トレで下半身をどんどん鍛えて代謝を上げればぽっこりお腹の脂肪が減るだけでなく、美しいお尻と脚を手に入れることができます!
引用:Youtubeチャンネル「のがちゃんねる/nogachannel」様

オススメ有酸素運動
有酸素運動をおこなう理由として、下半身の大きな筋肉の筋トレによって代謝がぐんと上がり、脂肪がメラメラと燃えるからです。
代謝が上がった状態だと、同じ運動をしても代謝が上がってない時より上がっている時の方が脂肪はメラメラと燃えます。
代謝を上げたら上がった状態で脂肪を効率良く燃やすのが鉄則であり、ぽっこりお腹の解消を一気に近づけてくれます。

また、有酸素運動と聞いて思いつくのはジョギングやウォーキングだと思いますが、最近ではHIIT(ヒート)という最も効率よく脂肪を燃焼させる運動が話題となっているので、コチラをご紹介致します。

HIITとはHigh Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)の略で負荷の高い運動とインターバル(小休憩)を繰り返しおこなうことで代謝が上がった状態でどんどん脂肪を燃やしてくれる運動です。
負荷が高いのでキツイですが、時間は短いので、集中的に時短でぽっこりお腹を解消させる裏技ともいえます。

【地獄の5分】マンションOK!本気で追い込みたい人用HIIT!自宅で全身の脂肪を短時間で燃やす運動【脂肪燃焼ダイエット】家で一緒にやってみよう
【地獄の5分】マンションOK!本気で追い込みたい人用HIIT!自宅で全身の脂肪を短時間で燃やす運動【脂肪燃焼ダイエット】家で一緒にやってみよう
この動画では30秒間全力運動、10秒休憩を繰り返し、5分で効率よく脂肪を燃やす内容となっています。

引用:Youtubeチャンネル「Marina Takewaki」様

スクワット→(休憩)→ランジ→(休憩)→全力パンチ→(休憩)→プランクを2セットおこないます。(2回目のプランクは膝を使ったプランク)
正直かなりキツくで笑ってしまうくらいです!
無理なくできる範囲で構わないのでまずは全種目をおこなう目標からはじめていくと良いでしょう!

ぽっこりお腹の解消は1日にしてならず

ぽっこりお腹の解消は1日にしてならず

今回女性特有の隠れ肥満と言われるぽっこりお腹の解消方法を生活習慣と運動不足の改善でおこなうための方法をご紹介しました。

ぽっこりお腹が出来上がるのは原因がはっきりとしており、その原因となる行動と逆のことをすれば必ず解消されます。
食事だけでなく、運動だけでもなく、食事と運動をバランスよくおこない、まずはゲーム感覚で続けると良いでしょう。

確実に2週間で見た目に違いが出始め、1ヶ月後には思わず笑ってしまうくらい良い結果が目に見えることでしょう。
過度な食事制限は必要ないので、バランスの良い料理を調べたり、効果的な運動を調べたりと色々楽しく試して自分に合った食事や運動を更に見つけられればベストです。

まずは見た目で変化がわかるまで続けてしまえば、その結果に対してモチベーションがぐんと上がります!
できることから少しずつトライしてハードルを徐々に上げていきましょう!

EVO FOOD(エボフード)では「おいしくボディメイクに心強い味方の栄養パスタ」をコンセプトに健康的なからだづくりを目標に日々頑張られている方のサポートをおこなっていきたいと考えています。 「何をどれだけ食べたらいいかわからない」 「いつも同じ食事になってしまう」 「時間がなく食事には気を使えていない」 といった課題や健康的なからだづくりに必要な運動といったノウハウや情報を定期的にお届けして参ります。 ここまでお読みいただき、ありがとうございました。次回もお楽しみにしてください。