美尻筋トレ!ジムと自宅のおすすめメニュー

美尻筋トレ!ジムと自宅のおすすめメニュー

女性のフィットネス部門でも一際人気のある美尻になるための筋トレですが、ジムと自宅では当然メニューも変わっています。
今回は効果的に美尻を手に入れるための筋トレメニューをジムと自宅ごとに紹介していきます!

美尻を効率よく手に入れる筋トレ│ジムと自宅のおすすめメニュー

美尻のために筋トレをおこなう女性の割合

美尻のために筋トレをおこなう女性の割合
出典:「BOSTY株式会社の調査│
モニター提供元:ゼネラルリサーチ

日本国内でも多くの男女がフィットネスをおこなうようになり、過去に例のないフィットネスブームが起きています。
また、都内を中心にパーソナルジム事業を展開するBOSTY株式会社の調査によると、20代~40代の女性1,173人にアンケートをおこなったところ、自身の後ろ姿で気になるところがあると答えた女性が78.5%、その中で気になる部位がお尻と回答した人が50.9%と約半数を占めました。

更にヒップアップしたいと思いますかという質問に対してはいと回答した人はなんと93.6%とほとんどの女性がヒップアップをしたいと思っていることがわかりました。
実際にジムや自宅で美尻になるためのヒップアップの筋トレにはどんな種目があるのかを紹介していこうと思います。

美尻になるための筋トレをジムでおこなうメリット

美尻を手に入れるための筋トレをジムでおこなう場合のメリットはトレーニングにおいて高い負荷をかけらることで今まで使ったことのない力の筋肉を動かすことができる点や、マシンや器具が多くあるので、筋肉へたくさんの刺激を与えることができる点になります。

筋肉は負荷をかければかけるほど成長し、色んなバリエーションで刺激を与えることでもまた成長します。

おすすめ美尻筋トレ│ジム編

・スクワット

スクワット

スクワットは下半身のどの部位を鍛える場合であっても基本となる種目です。ジムでフリーウエイトでおこなうスクワットはかなり負荷をかけることができ、また効果も抜群です。
正しいフォームを学んで怪我のないようおこないましょう。

【筋トレ女子】美脚・美尻になるためのスクワット、私のやり方を紹介します♪

引用元:「myungミョン」様

・ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはヒップアップ効果に一番あるとも言われている美尻のマストメニューです!
しっかり狙った部位に効かせるためにフォームを確認して、慣れてからバーベルなど負荷をかけてトレーニングしましょう。

普段使わない筋肉なので、筋肉が攣らないようにストレッチをしっかりおこなってからはじめましょう!

・フォームチェック動画
お尻がめちゃくちゃあがるブルガリアンスクワットのやり方!


引用元:「RLIGHT24 Fitness Channel」チャンネル

・バーベル負荷動画
ブルガリアンスクワット

引用元:「エビジム」様

・レッグプレス
レッグプレス
 レッグプレスはマシンでおこなう種目で、お尻から太ももを構成している下半身の筋肉を鍛えることができます。
座る位置と重量を調整して軽めの重量からフォームを確認しておこなうようにしましょう。

美尻になろう!レッグプレス

引用元:「筋トレゆっこ」様

・アブダクション
アブダクションヒップアブダクションはマシンを使って股関節を使ってお尻の引き締め、内ももやお尻の側面を鍛える効果があります。

ヒップアップ!腰痛対策に!ジムトレ「アブダクション」の効果的な使い方

引用元:「ルネサンスチャンネル」様

・ヒップスラスト
ヒップスラスト

 

ヒップスラストは臀部のトレーニングでヒップアップやお尻の引き締め効果のある種目です。
バーベルをもっておこなうので、体幹がぶれないように注意が必要です。
はじめはバーベルを使わずフォームの確認をすると良いでしょう。

ヒップスラストで美尻を作る!やり方&バリエーション!!!

引用元:「Rachel Miks」様

美尻になるための筋トレを自宅でおこなうメリット

美尻を手に入れるための筋トレを自宅でおこなう場合、自宅の場合は体にかける負荷に限りがありますが、メリットとしてはコスパが高い、移動時間など時間の無駄がない、待ち時間がないことやトレーニング後すぐに栄養補給ができるなどあげられます。

またチューブを使ったりとジムにはない筋肉への刺激を与えることもできます。

おすすめ美尻筋トレ│自宅編

・スクワット
スクワット

美尻を手に入れる自宅においての筋トレもやはりスクワットは重要で欠かせません。
ダンベルやペットボトルなどを持って負荷をかけることで筋肉への刺激も増すので可能な限り負荷をかけると良いでしょう。

【初心者用】基本の美尻・美脚づくり!スクワットフォーム合ってる?【女性用】

引用元:「あんちゃんねる /RETIO BODY DESIGN」様

・自宅でできるブルガリアンスクワット
自宅でできるブルガリアンスクワット
ジムのメニューでも紹介したブルガリアンスクワットですが、こちらは自宅でも十分におこなうことができます。
負荷をかけたい場合はスクワット同様ダンベルやペットボトルを持ってできるので、ジムでおこなう倍と大きな差のない種目ともいえます。

【ヒップアップと脚の引き締め】ブルガリアンスクワットのやり方 #家で一緒にやってみよう【ビーレジェンド プロテイン】

引用元:「ビーレジェンド チャンネル」様

・バックキック
バックキック

バックキックは画像のように足を後ろに蹴るように反らす種目です。
ヒップアップや姿勢の矯正、代謝アップやウエスト・太ももの引き締め効果があります。
また、このバックキックはチューブを使って負荷をかけることもできます。

美尻トレーニング「バックキック」

引用元:「PEACH GYM」様

・ハイリバースプランク
ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、大腿四頭筋やハムストリングなど下半身全体を鍛えられる自重トレーニングです。
場所を取らないので自宅でも手軽にできる種目です。

ハイリバースプランクのやり方|お腹と背中、下半身を一気に鍛えるコツを動画で解説

引用元:「QOOL」様

・ヒップアブダクション
ヒップアブダクションヒップアブダクションはジムではマシンを使っていましたが、自宅でもチューブを使えば十分内ももやお尻の側面を鍛えることができます。

3-3アブダクション【岡部友】美尻トレーニング

引用元:「講談社くらしの本Channel」様

自分に効く美尻筋トレメニューを組み合わせておこなう

今回フィットネスをおこなう女性に人気のある美尻を手に入れるための筋トレをジムと自宅それぞれのメニューを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?
お尻のトレーニングといってもハムストリングや内転筋、中臀筋、臀部など各部位ごとに効かせるスクワット・アブダクション・ヒップスラスト・ブルガリアンスクワットなど様々な種目があり、アプローチする筋肉の部位が違うだけで効き目も大きく変わってきます。

ジム・自宅問わず一気に全ての筋トレメニューをこなすのはキツく、継続するモチベーションがさがってしまいます。
2,3種目を組み合わせて、日ごとにメニューを変えたりすることで自分にあったメニューが見えてきたり、効き目を感じることでモチベーションにも繋がります。
どの部位のトレーニングも同じですが、色々試したり新しいメニューをどんどん取り入れて楽しく美尻を手に入れる筋トレを継続させましょう!

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