筋トレにおける効果的な食事のタイミング

筋トレにおける効果的な食事のタイミング

筋トレをするにあたってベストな食事のタイミングがあるのをご存知でしょうか?
体づくりにおける食事は非常に重要で、運動4割・食事6割とも言われています。
また食事を摂取するタイミングによって筋トレの効果を最大限に引き上げることも可能です。
今回は効率よく筋肉を付けたい、筋トレの成果を最大限に発揮したいといった方や、筋トレの前・中・後?いつ食事を摂ればいいのかわからないといった方のために効果的な食事のタイミングをご紹介いたします。

筋トレにおけるベストな食事のタイミング

筋トレにおける効果的な栄養摂取のタイミングを紹介する前に、まず筋トレと食事の関係性の重要さについて解説したいと思います。

筋トレと食事の関係性

筋トレと食事は体づくりをおこなう上で切っても切れない関係といえます。
いつなにを摂取するかが肝心で、筋トレの前・中・後と摂取するタイミング、そして摂取する栄養素がそれぞれ意味のあるものとなっています。
簡単に説明すると

筋トレ前:筋トレ中に十分な力を発揮できる栄養素
筋トレ中:筋肉が分解しないようにする栄養素
筋トレ後:筋肉をつくる栄養素

上記のような役割があります。
それぞれを詳しく解説していきます。

筋トレ前・中・後のタイミング摂る栄養素と役割

筋トレ前のタイミングで摂取する栄養素

筋トレ前は筋トレに向けて必要な栄養素を吸収するようにします。
必要な栄養素としては糖質と必須アミノ酸です。
筋トレ前に食事として摂取する場合は筋トレの2~3時間前に、栄養だけを摂取する場合は30分~1時間を目安にすると良いでしょう。
それぞれの役割を解説していきます。

糖質
糖質
糖質は筋トレ中に体内でエネルギーとして消費される栄養素です。
したがって筋トレの強度が上がれば上がるほど糖質は必要になります。
筋肉を成長させるタンパク質と合わせて糖質を摂取するのも効果的でおすすめです。

また、糖質を筋トレ前に摂取することで筋トレ中のタンパク質の分解を抑制する効果もあるので、効率よく筋肉を成長させることがでます。
更に糖質は脳を動かすエネルギーにも変わるので、筋トレの集中力を高める役割もあり、筋トレ前には欠かせない栄養素となっています。

必須アミノ酸
必須アミノ酸
必須アミノ酸は筋トレによって損傷した筋肉の回復を促してくれるので、筋肉痛や筋肉の回復を早める効果があります。
また、筋トレ中はエネルギーを得るために筋肉の分解をおこなうカタボリックという現象が発生するので、それを防ぐために予め筋トレ前に必須アミノ酸を摂取しておくとよいとされています。

筋トレ中のタイミングで摂取する栄養素

必須アミノ酸
筋トレ中は水分補給をこまめにおこなうのはもちろん重要ですが、その中でも必須アミノ酸を摂取するのが良いとされています。
先述した通り、必須アミノ酸は筋トレによって損傷した筋肉の回復を促し、筋肉痛を和らげる効果があるので、筋トレ中も率先して摂るようにしましょう。

筋トレ後のタイミングで摂取する栄養素

筋トレ後に摂取するべき栄養素としてタンパク質、糖質、アミノ酸、ミネラルがあげられます。
筋トレ後、筋肉がタンパク質を吸収しやすくなるゴールデンタイムと呼ばれる時間があり、アミノ酸が筋肉に送られる量が通常の3倍になるといわれています。

この時間は筋トレ後の2時間以内など諸説ありますが、30分~1時間を目安にしておくとよいでしょう。
遅いよりも早い方が良いに越したことはありません。
それでは栄養素それぞれの役割を解説していきます。

タンパク質
タンパク質
ご存知の通り、タンパク質は筋肉をつくる重要な栄養素で、筋トレが終わってから必ず摂取したい栄養素第1位です。
また、タンパク質は傷付いた筋肉の修復、筋合成の役割もあるので筋トレ後30分以内には必ず摂取するよう心がけましょう。

糖質
筋トレによって筋肉、肝臓の糖質がエネルギーとして消費されるので消費した糖質は素早く摂取する必要があります。
また、糖質はタンパク質と合わせて摂取することで合成が促されるので、筋トレの効果を最大限に高めてくれます。

必須アミノ酸
筋肉の分解は筋トレ中はもちろんですが、筋トレ後にもおきます。
筋トレ後にアミノ酸を摂取することで筋肉の分解を抑制し、さらに筋肉痛の軽減にも効果的です。

ミネラル
ミネラル
ミネラルは不足することで筋肉が攣ったり痙攣する原因となり、集中力の低下にも繋がります。
塩抜きダイエットなんかが一時期流行しましたが、足を攣りやすくなったりするのはこれが原因でもあります。
トレ後は岩塩や海塩を水に溶かして飲んだりすると良いでしょう。

筋トレにおける効果的な食事│タイミングごとのおすすめメニュー

ここまで筋トレ前・中・後に摂取するべき栄養素に関して解説しましたが、ここからは実際にタイミングごとに摂取する食事のおすすめメニューを紹介していきます。

筋トレ前に摂取するおすすめメニュー
筋トレ前には糖質と必須アミノ酸、そして合わせてタンパク質も摂ると良いと説明しましたが、ツナや鮭などタンパク質を含んだ具材のおにぎり1個や、バナナ、焼き芋、和菓子などを摂取すると良いでしょう。
また、アミノ酸はBCAAとよばれる必須アミノ酸を多く含んだサプリで摂取するのが望ましいです。

筋トレ中に摂取するおすすめメニュー
筋トレ中は必須アミノ酸を摂取するのが良いと説明した通り、筋トレ前と同様BCAAを水に溶かして摂取するようにするのがおすすめです。
800リットル~1リットルほどの水で作れば、余ったとしても筋トレ後にすぐに摂取できるので多めに作っても損はありません。

筋トレ後に摂取するおすすめメニュー
筋トレ後はタンパク質、糖質、必須アミノ酸、ミネラルと摂取するべき栄養素が多くなっています。
まずはタンパク質をプロテインで早急に補給し、その後は鶏の胸肉やささみの肉料理やコンビニのサラダチキン、ゆで卵、豆腐などの大豆などでタンパク質を摂取すると良いでしょう。
必須アミノ酸はBCAA、糖質は吸収の早いオレンジジュースやバナナで摂取するのがオススメです。

また、意外と知られていないのが、大麦おにぎりの有効性です。
大麦おにぎりはミネラルが豊富なので、糖質と一緒に摂取できるので非常に優秀な食品です。

筋トレ前後の食事でやってはいけないこと

筋トレ前後でやってはいけないこと
最後に筋トレ前後の注意点として、やってはいけないことを紹介します。
筋トレ前は満腹も空腹も避けてください。
満腹の状態で筋トレをおこなうと、食べたものが消化するためのエネルギーが必要なので運動するためのエネルギーに十分回されません。

また、集中力も鈍り、フォームも乱れ怪我のリスクがあります。
空腹時を避けるのも理由があり、人間は空腹を感じると筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
筋肉量が減ると代謝も下がり脂肪が燃焼しにくくなるので、太りやすい体になってしまいます。
この2点に注意して正しい食事を筋トレ前・中・後に摂取するようにしましょう。

バランスを意識して偏りのない食事を

今回筋トレにおける食事のタイミングと摂取するべき栄養素について解説しました。
筋トレの前・中・後それぞれ目的があり、筋トレの効果を最大限に活かすために必要な栄養素です。

しかし、筋肉のためだけの食事や、筋肉第一の考えでは体を壊してしまいます。
健康あっての体づくりですので、主菜、副菜、野菜をバランスよく摂取してベストな体調で筋トレに励めるようにしましょう。

EVO FOOD(エボフード)では「おいしくボディメイクに心強い味方の栄養パスタ」をコンセプトに健康的なからだづくりを目標に日々頑張られている方のサポートをおこなっていきたいと考えています。 「何をどれだけ食べたらいいかわからない」 「いつも同じ食事になってしまう」 「時間がなく食事には気を使えていない」 といった課題や健康的なからだづくりに必要な運動といったノウハウや情報を定期的にお届けして参ります。 ここまでお読みいただき、ありがとうございました。次回もお楽しみにしてください。