女性の引き締まった体づくりのための食事の摂り方Youtubeまとめ

女性の引き締まった体づくりのための食事の摂り方Youtubeまとめ

 

女性のなりたい体において、最も高い割合を示したのが、『ほどよく鍛えられた引き締まったカラダ』ということをご存知でしょうか?

各年代別でみても約7割を占めています。

年齢別女性の理想の体型

「株式会社ネオマーケティング 現代女性のなりたいカラダに関する調査 2020/08/20」を元にグラフを作成

全女性が求める『引き締まったカラダ』をつくるに運動や食事が重要になってきます。

一般的に運動が3割・食事が7割ともいわれていますが、具体的にどんな食事を摂ってよいのかわからない・・・と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は引き締まった体づくりで重要な、効率よく栄養を吸収する食事の摂り方やオススメのメニューについて、「筋肉を付けたい増量向け」と「効率よく体重を落としたい減量向け」の2通りに分けてわかりやすいYouTubeをまとめてみたのでご覧ください。

筋トレ・運動以外の食事も楽しんで引き締まった体づくりへのモチベーションを更に上げましょう!

引き締まった体づくりにおいて重要な食事の摂り方

1・筋肉量アップで引き締まった体づくりをしたい人に向いた食事の摂り方

筋トレをしながら筋肉メインでどんどん筋肉量を増やしたいという人もいれば、筋肉は付けたいけど脂肪はあまりつけたくないという人もいます。

筋肉は見た目がゴツくなるのではなく、体のメリハリを強調し引き締まった体に魅せます!
ここでは効率よく筋肉が付く食事方法についての動画を紹介していきます。

※男性の動画もありますが、引き締まった体づくりにおいて性別関係なく効果が発揮できる内容を選定しています

①脂肪を付けずに筋肉量アップさせる食事で引き締まった体づくり!

【初心者女性向け】脂肪をつけずに筋肉をつける食事法【リーンバルク】

【初心者女性向け】脂肪をつけずに筋肉をつける食事法【リーンバルク】

この動画では、LEAN BULK(リーンバルク)という脂肪を付けずに筋肉量を増やす食事方法を紹介しています。
人間の体は正直なので、消費カロリーより摂取カロリーを多くすることで筋肉量は増えます。

基礎代謝、必要な摂取カロリーの算出方法や、タンパク質を摂るタイミングや量の目安などについても説明しています。

さらに朝食・昼食・トレーニング前・トレーニング後・夕食のメニューとそれぞれのカロリー、タンパク質、脂質、糖質を紹介しているので、献立を考える手間も省けるのでお勧めです!

引用元:YouTubeチャンネル「TAROダイエットアカデミー】」様

NASM-PES公認パーソナルトレーナーの資格を持ち、BESTBODYJAPAN2019日本大会ファイナリストの経験を持つパーソナルジム、FLOWMINE代表のTARO氏のyoutubeチャンネルです。

「ダイエットはつらいもの」という常識をぶっ壊す、をモットーに楽しく筋トレ・食事をすることでダイエットができる動画を多く配信しています。
増量期・減量期の食事や、ジムでのトレーニングなどバランスよくコンテンツ動画が配信されているので、目的別で参考になる動画が必ず見つかります!
体を引き締めたいと思い立ったらチェックすべきチャンネルです!

②正しい知識で体脂肪を落とし、引き締まった体づくり

【※痩せたくない人は見ないでください】ほとんどの人が知らない、体重と体脂肪を“確実”

【※痩せたくない人は見ないでください】ほとんどの人が知らない、体重と体脂肪を“確実”に落とす食事法

この動画では、体重と体脂肪を落とす食事法について解説しています。

ただ摂取カロリーを抑えることが正しいダイエットではないことに触れ、正しい知識でバランスよく栄養を摂取することの重要さをわかりやすく説明してくれています。

また、正しいPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)バランスの計算の仕方やオススメの食べ物、NGの食べ物の紹介もしています。

体の仕組みと必要な栄養を必要な分摂取すれば必ず体重と体脂肪が落ちるからくりが理解できるオススメ動画です!

引用元:YouTubeチャンネル「みおの女子トレ部」様

つむらみお氏による楽しく健康的に痩せたい女性が、理想の身体を手に入れるための専門チャンネルです。

女性ならではの体型の悩みを解決するトレーニングや食生活の動画を正しい知識のもと、多く配信しています。
の動画もわかりやすく、実践したくなる内容なので、楽しく健康で引き締まった体をゲットしたい方はマストです!

 ③個人個人に合った食事法で質の高い食事で引き締まった体をつくる

食べても絶対太らない食事管理の仕方を徹底解説!!【ダイエット】

食べても絶対太らない食事管理の仕方を徹底解説!!【ダイエット】

この動画では、ダイエットや引き締まった体づくりには色々な食事方法がありますが、個人に合った食事法を紹介しています。

除脂肪体重と1日の目安カロリーの計算からPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)の算出をして、タンパク質、脂肪、炭水化物それぞれの1gあたりのカロリーまで解説してくれています。

引用元:YouTubeチャンネル「Hinata Kato /ひなちゃんねる」様

10代で62kgの体重からダイエットでのリバウンドなどコンプレックスの経験をバネにダイエット・美容情報を発信するHinata kato氏のyoutubeチャンネルです。
脚・お尻痩せなど女性ならではのトレーニング方法や食事の動画が多く、引き締まった体づくりで緩くなってしまうモチベーションをあげてくれる内容となっています。

④筋肉食事の基本・鶏のムネ肉を使用したミートボールで引き締まった体を!

【カネキッチン】おいしくてヘルシー!鶏むねミートボールの作り方!

【カネキッチン】おいしくてヘルシー!鶏むねミートボールの作り方!

この動画では、筋肉の成長に欠かせない食材である鶏のムネ肉を使用した、高タンパク・低脂質の「鶏ムネミートボール」の作り方を紹介しています。

鶏のムネ肉は脂質が少なく、タンパク質を多く含んでいるので、筋肉トレーニーには大人気の食材です。
鶏のムネ肉には様々な調理方法ありますが、飽きてしまう人もいるでしょう。そんな人のためにおすすめなのが、この鶏ムネミートボールです。
楽しくおいしく体づくりをしたい方には是非見てほしい動画です!

引用元:YouTubeチャンネル「Kanekin Fitness」様

筋トレ系ユーチューバーの先駆けで、筋トレ業界で知らない人はいないKanekin氏のYoutubeチャンネルです。

フィージークからボディビルへと転向したことによって、より大きな筋肉を得る為におこなっている食事・トレーニングを数多く紹介しています。
食事は料理番組級にわかりやすく、トレーニングも初心者にも優しい解説で見応えのある動画が数多く配信されています。

筋肉を付ける、そして筋肉をなるべく落とさない運動・食事はこのチャンネルでチェックすると良いでしょう!

2・減量で引き締まった体づくりをしたい人に向いた食事の摂り方

次に筋トレ・フィットネスにおいて増量よりもきついと思われがちな減量を目的とした食事の摂り方を紹介していきます。

①引き締まった体をキープ!太らない食事でおやつも食べれる

【朝昼晩太らない食生活に密着】食事制限なしでスタイルキープ|ヨガインストラクター|ヴィーガンレシピ|筋トレ女子

【朝昼晩太らない食生活に密着】食事制限なしでスタイルキープ|ヨガインストラクター|ヴィーガンレシピ|筋トレ女子

この動画ではヨガインストラクターが1日に食べたヴィーガンフードを全て紹介し、その調理方法も同時に紹介しています。

朝食はリンゴとブルーベリーに豆乳ヨーグルト、メイプルシロップをトッピングするシンプルなものですが、リンゴにはプロシアニジンといって脂肪の吸収をブロックし、内蔵脂肪を落とす効果があり、吸収の良い朝にはバッチリなメニューといえます。

また、豆乳はタンパク質を多く含んでいるので、筋肉を落としたくないような人にもお勧めです!

そしてまさかのおやつタイムもあります!
おやつは砂糖・小麦・乳製品不使用のグルテンフリープロテインバーです。

ひよこ豆とメイプルシロップ、ナッツバター、ココナッツオイル、ベイキングソーダ、ベイキングパウダー、塩で作られたシンプルでダイエットにぴったりなおやつとなっています。

そして、昼食はドライカレー、夕飯は豆乳で作るパスタと物足りなさを感じさせない食事です。

お昼はカレー?夜はパスタ?と重い食事のように感じますが、どれもヴィーガンレシピなので、脂質が少なく、ヘルシーで太らないメニューとなっています。

詳細は動画でご覧ください!

引用元:YouTubeチャンネル「Cooking With Momo」様

ドイツのフランクフルトの近くでヨガのインストラクターとして働くMomo氏のyoutubeチャンネルです。

オートミールを中心にヴィーガンレシピで多くの料理や1日の食事の動画、ヨガ・ストレッチなどの動画を配信しています。

また、電子書籍でレシピ本を発売するなど多くのヴィーガンやヨガ愛好家からの支持を得ています。
運動だけでなく、ヘルシーに食事を楽しみたい人にお勧めのチャンネルです!

②1キロ減だけど見た目が変わる!3週間で引き締まった体をつくる1日の食事

ダイエット中の女子トレーナーの1日の食事【日常】【ルーティン】

ダイエット中の女子トレーナーの1日の食事【日常】【ルーティン】

この動画では、体重の変化≠見た目が変わる ということがわかります。
3週間減量メニューの食事をおこなって体重の変化が1キロですが、ビフォア・アフターの写真では明らかに体が引き締まっています。
大事なのは体重ではなく体脂肪率であることがわかりますね!

1食目:朝は我慢せずにしっかり食べる、ダイエット中でも代謝を落とさないよう炭水化物をしっかり摂るとのことで、白米・納豆・冷や汁・さわらの西京焼きとなっています。

2食目:朝食から3時間後にプロテインを摂取。
人は空腹状態になると筋肉が分解するカタボリックに陥るので、栄養を複数回に分けて摂取すると良いです。

3食目:お昼はおにぎり(鮭)とプロテイン

4食目:ジムの後にプロテイン、そして手巻き寿司
トレーニン後に必ず炭水化物を(おにぎり1個など)摂取し、遅い時間の場合はバナナなど軽いものを摂取。

5食目:夕食は馬肉のたたきに大根おろしぽんず・きゅうりのたたき・冷や汁

といったメニューになっています。

減量期において体重が落ちにくくなる停滞期が必ずやってきます。
その時の為の対策について最後に語っているので、コチラも要チェックです!

引用元:YouTubeチャンネル「Miyako's Channel」様

東京を中心に活動するフィットネスクリエイター”Miyako氏”のyoutubeチャンネルです。
トレーニング初心者の女性に向けた筋トレ・コンディショニング・食事・各部位のトレーニング動画などを配信しています。

どの動画もおすすめする理由が話されているので、頭に入ってきやすく実行したくなる内容でお勧めです!

③筋肉を残しながら減量する食事

筋肉を落とさず脂肪を落とす減量飯!食事のポイントなど作りながら雑談

筋肉を落とさず脂肪を落とす減量飯!食事のポイントなど作りながら雑談

この動画では、フィジーク大会を3週間前に控えた本格的な減量を目的としたローファットダイエットの食事法を紹介しています。

楽しく色んな食べ物を食べたい!という人より、気に入った食事を絞って小分けにして食べる人向けの内容です。

動画では玄米で炭水化物をしっかり摂りながら(トレーニング前は少なめ)、ナス、ネギ、もやし、キャベツ、ほうれん草、まいたけ、ブナシメジといった多くの野菜使用し、タンパク質は豚のヒレ肉で摂取。

また、最低限の脂質は摂取するようにし、良質な脂質をアボカド、卵黄、アーモンドなどで摂取しています。

淡々と料理をしながら雑談のような話をしていますが、要所要所為になる内容が含まれていいるので油断できない動画です!

引用元:YouTubeチャンネル「山澤 礼明【筋肉チャンネル】」様

元シルク・ドゥ・ソレイユのメンバーとして活躍していた山澤礼明氏のyoutubeチャンネルです。

このチャンネルでは、狙った部位のトレーニングや食事・サプリの紹介はもちろん、フィジーク大会の出場に向けて、増量・減量を目的としたトレーニング動画なども配信しています。

動画の内容はもちろんですが、ビフォア・アフターが表示されているサムネイルからすでに説得力を感じます!

④簡単だから続く!体を引き締めるための減量メシ!

【超簡単】この食事を続けるだけで勝手に痩せます!【ストレス無し】

【超簡単】この食事を続けるだけで勝手に痩せます!【ストレス無し】

この動画では一人暮らし向け、時間やお金を掛けずにストレスなく減量をおこなう食事方法を紹介しています。

メニューは玄米、ゆで卵、さつまも、アボカド、鶏のムネ肉の醤油和えといった非常にシンプルな食事なので、面倒くさがりや続かないような人にはお勧めの内容となっています。

調理中に玄米を摂取する理由や食材の特徴、メリットも合わせて説明しています。

また、ただ太らない食材を選んでいるわけではなく、ほうれん草などの濃い野菜を大量に摂ることで肌が乾燥するというデメリットを補うためにアボカドで油を摂取しています。

人間の体は油を摂取しないと脂肪燃焼がうまく体でおこなわれないことなど、調理中にも色々な話をしているので要チェックです!

引用元:YouTubeチャンネル「ぷろたん日記」様

クリエイター事務所「VAZ」に所属するprotein氏のyoutubeチャンネルです。

とにかく高カロリーな食事を摂取する動画やバラエティ要素の強い動画が多くなっていますが、トレーニングはもちろん格闘技など様々なことにチャレンジする動画もあり、枠にはまらない規格外な配信チャンネルです。

その中でも、今回は減量向けの食事方法の動画が分かりやすく、理に適った内容でしたので選定しました!

⑤楽しく食事ができて体も引き締しまる!

【−14kg】辛くない!しっかり食べて確実に痩せる1日の減量ご飯【ダイエットVlog#3】

【−14kg】辛くない!しっかり食べて確実に痩せる1日の減量ご飯【ダイエットVlog#3】

この動画では、1日を通した減量時の朝食・昼食・間食・夕食を紹介しています。
調味料をへらすなどちょっとした工夫でも栄養素をコントロールしたり、無駄な栄養素を摂らないために薄味慣らしてしっかり食べることを重要視しています。

また、簡単に作れて栄養をしっかり摂れるメニューや栄養価の高い間食、おいしく楽しく作れるメニューを紹介しています。
減量時でも必要な脂質や炭水化物を必要な分しっかりと摂取できる内容となっています。

引用元:YouTubeチャンネル「Erina's choice」様

タレント・モデル業を経て、現在ファッション、トレーニング、食事法や美容など、女性の美と健康のための動画を配信する安藤絵里菜氏のyoutubeチャンネルです。
自身の経験で成功したダイエットや美容関連の知識を惜しむことなく動画で伝えているので、説得力のある内容となっています。
また、無理のない継続ができるトレーニングや食事法などを紹介しているので、楽しく美と健康のノウハウを吸収・実践できます。

引き締まった体づくりは無理のなく続けられる食事┃継続的できることが重要

引き締まった体づくりは無理のなく続けられる食事┃継続的できることが重要

今回筋トレなど運動をする人が引き締まった体づくりのために摂取する食事についてyoutube動画をまとめて紹介しました。

どの動画もそれぞれ増量・減量を目的とした食事ですが、方法は様々です。
基本的に増量・減量どちらの場合でもタンパク質は体重×2gを摂取し、減量の場合は脂質・糖質をおさえるのが基本です。

忙しい時間の中で食事はサッと済ませたい人もいれば、食事はこだわって時間をかけたいとう人もいると思います。
それぞれのライフスタイルに合った無理のない食事の摂り方を選択すると良いでしょう。

重要なのは継続することです。
急に全てを完璧に実行しようとするとノルマに感じてしまい「嫌だ」「辛い」と感じるようになってしまいます。

また、食生活の改善による体質の変化は2週間を目安に効果が発揮されます。
ゲーム感覚で今日はこれ、明日はこれをやってみようと色々試すことで楽しさに変わってきます。

最後に、引き締まった体づくりにはトレーニングと食事だけでなく睡眠も非常に大事です。
健康的に効率よく理想の体を手に入れたいのであれば、トレーニング・食事・睡眠のバランスをしっかりと取って規則正しい生活を心がけるようにしましょう。

EVO FOOD(エボフード)では「おいしくボディメイクに心強い味方の栄養パスタ」をコンセプトに健康的なからだづくりを目標に日々頑張られている方のサポートをおこなっていきたいと考えています。 「何をどれだけ食べたらいいかわからない」 「いつも同じ食事になってしまう」 「時間がなく食事には気を使えていない」 といった課題や健康的なからだづくりに必要な運動といったノウハウや情報を定期的にお届けして参ります。 ここまでお読みいただき、ありがとうございました。次回もお楽しみにしてください。