【高タンパクレシピ】低カロリー料理に取り入れたい！おすすめ食材

タンパク質とは

タンパク質は、糖質・脂質とともに三大栄養素に数えられる栄養素の1つです。肉類や魚、大豆製品などに豊富に含まれています。

タンパク質は、私たちの体に欠かせません。私たちの体は約70％が水分、そして約15～20％がタンパク質からできています。タンパク質が体中の皮膚や毛、筋肉などをつくり上げているのです。また、ホルモンや免疫物質、脳の機能や神経伝達物質などをつくることも、タンパク質の役割です。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、吸収されます。アミノ酸は20種類ありますが、そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できず食事から摂取しなくてはなりません。

アミノ酸の種類のうち摂取量が基準に満たないものがあると、最も少ないものにあわせた量しか、タンパク質がつくられなくなります。そのため、必須アミノ酸はバランスよく摂取する必要があるのです。

1日に必要なタンパク質の摂取量

1日に必要なタンパク質の量は、年齢や性別、体重、そして運動量によって異なります。例えば体重60kgの成人男性であればおおむね60g～、50kgの女性ならおおむね50g～のタンパク質摂取が推奨されています。

タンパク質が不足すると？

タンパク質が不足すると、お肌や髪の毛など体中のあらゆる箇所に不調が発生します。お肌や髪のツヤがなくなり老けてしまうことも、考えられるタンパク質不足の影響です。また、神経伝達物質の働きが鈍化し、集中力がなくなったりストレスを感じやすくなったりすることもあります。

食事制限をする際には、タンパク質が不足しないように気をつけなくてはなりません。また、高齢者をはじめとして食事量が少ない方も、タンパク質不足には注意が必要です。高タンパク・低カロリーな食材を、積極的にレシピへ取り入れることをおすすめします。

肉類

肉類は全体としてタンパク質が豊富であり、特に鶏肉は高タンパク・低カロリーのおすすめ食材です。さらに鶏むね肉・ささみ肉は低カロリーであるため、食事制限中にはおすすめできます。

加工食品に関しては、ビーフジャーキーが高タンパクであり、生ハムやウインナーなども比較的多くのタンパク質を含んでいます。全体として赤身肉のほうが高タンパク・低カロリーです。

魚介類

魚介類は低カロリーとの印象を持たれがちですが、なかには比較的カロリーの高い食材もあるため注意しなくてはなりません。具体的にはサバやサンマ、ブリやマグロのトロなどは比較的高カロリーです。

イカやタコ、アジ、イワシ、サケなどは高タンパク・低カロリーでおすすめです。

豆類

良質な植物性タンパク質がとれる豆類は、おすすめ食材の1つです。特に大豆がその筆頭であり、納豆にすると様々な栄養素を一緒に摂取できておすすめです。

乳製品

牛乳やヨーグルト、カッテージチーズなどは高タンパク・低カロリーです。同じ乳製品でも生クリームやクリームチーズ、プロセスチーズなどはカロリーが高めであるため、レシピづくりの際にはご注意ください。

卵類

卵は、高タンパク・低カロリーです。中でもうずらの卵は高タンパク・低カロリーであるため、食事制限時には活用をおすすめします。

EVO FOODが提供しているEVO PASTAは、高タンパク・低カロリーの本格生パスタです。もちもちとした食感と美味しい味により、料理・レシピに加えることで食事制限の強い味方になってくれます。