【食事で体づくり】筋トレ初心者のポイント メニューで意識したいこと

筋トレは毎日やらない

筋トレを行う際には、毎日やらないことが重要です。「継続しなくては意味がないのでは？」と、思う方もいるかもしれません。しかし筋トレを行うと筋繊維がダメージを受けるため、回復の時間が必要です。

また、筋肉には「予測適応能力」があります。筋肉のエネルギー消費が激しいと判断すると、減少させて代わりに脂肪を蓄えることでエネルギー備蓄をしようとしてしまうのです。

ストレッチを行う

筋肉を休ませるという意味では、ストレッチを行うことも重要です。筋肉の柔軟性が高まれば怪我の危険性が減ります。また、ストレッチによって筋肉をほぐして血行を促進できれば、疲労回復が早まります。

食事メニューの管理も合わせて行う

食事メニューの管理を、筋トレと並行して実施することが重要です。脂肪を減らすには糖質の摂取量をコントロールすることが欠かせません。また、筋肉量を増やすにはタンパク質の一定量の摂取が求められます。

「少なければよい」「多ければよい」というものではないため、しっかりと計算してコントロールすることが大切です。

挙上がポイント

筋トレの効果にこだわるには、挙上を大切にすることをおすすめします。

まず、挙上をなるべく早くすることで、筋肉への負荷を高められます。質量に速度をかけたものが力になるため、速度が上がれば上がるほど、負荷が高まるのです。

また、挙上中に息を止めると血圧が上昇してしまうため、挙上にあわせて息を吐くことも重要です。

姿勢が重要

筋トレの効果を高めるには、姿勢を意識することが重要です。正しい姿勢を意識することで人間の体が本来持っている運動能力を引き出し、体の一部に過度の負荷をかける心配が減ります。

EVO FOODが提供しているEVO PASTA（エボパスタ）は、低糖質・高タンパクの生パスタです。筋トレ中の食事メニュー管理に最適ですので、ぜひともお試しください。

体づくりに効果的な筋トレ頻度の目安

効果的な体づくりのためには、3日～1週間に1回の頻度で筋トレをするのがおすすめです。

「早く体を強くするために、毎日やりたい」と感じるかもしれませんが、毎日実施すると逆効果なことが大半です。筋肉はトレーニングによってダメージを受けるため、時間をあけて休息をとらせることが重要なのです。

毎日筋トレをしてもオーバーワークとなってしまい、回復が間に合わないため逆効果になってしまいます。

筋トレ頻度の例外は？

3日～1週間に1回が筋トレ頻度の目安ですが、例外もあります。

例外としてまず挙げられるのが、筋肉痛がある場合です。筋肉痛がある場合は回復を優先し、痛みが治まってきたころに次のトレーニングを行います。

また、鍛える部位を部分的にして毎回異なる部位を鍛える場合は、毎日行っても構いません。1日目は腕と胸を鍛えて、2日目は背中を鍛えて、3日目は下半身を鍛えて…と、3～4種類程度に分けて実施するなら、毎日続けられます。

例えば3種類に分けるなら、1日目に鍛えた部位を次に鍛えるのは4日目になります。