ボディメイクでの栄養素の役割。代謝UPで引き締まった体づくりを！
引き締まった体づくりのためには、必要な栄養素を適切なバランスで摂取することが重要です。
ここでは代謝と栄養素についての解説から、それらとボディメイクの関わりについて説明していきます。
5大栄養素と代謝
代謝とは
外から取り入れた物質を使う一連の化学反応を代謝と言います。
食事で取り入れた栄養素からエネルギーを得るときや、体に必要な物質を合成するときに行われ、生命の維持に必要なものです。
代謝には、栄養素などの大きな物質を分解する異化反応と、小さい物質から大きな物質を合成する同化反応の2つに分けられます。
基本的に異化反応ではエネルギーを産生し、同化反応ではエネルギーを消費します。
5大栄養素とは
5大栄養素とは、私たちが生きるうえで必要な5種類の栄養素のことです。
体を動かすエネルギーとなる炭水化物、脂質、タンパク質の3つと、体の中で起こっている反応を円滑に進めるビタミン、ミネラルの2つがあります。
・炭水化物
糖で構成されている栄養素の総称で、糖質と食物繊維の大きく2つに分けられます。
糖質は他のエネルギー源(脂質、タンパク質)に比べると、生体内のエネルギーとして最もよく利用されています。
食物繊維は植物の細胞壁を構成する糖(セルロース)ですが、私たちは細胞壁を分解する酵素を持たないため、消化吸収されずに便として排泄されます。
また脂質の吸収や、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ、ダイエット効果や糖尿病の予防が期待できます。
・脂質
脂質は、糖質に次いでよく利用されるエネルギー源で、産生するエネルギー量(カロリー)は他のエネルギー源(糖質、タンパク質)よりも多いです。
また過剰に摂取した糖質は脂質に変換され、体に蓄えられます。比較的速やかに消費される糖質に対し、脂質はエネルギーの長期的な貯蔵に適した栄養素と言えます。
・タンパク質
タンパク質はアミノ酸がたくさん集まってできており、体の中に入ると胃酸や消化酵素で細かく分解され、アミノ酸の状態で利用されます。
アミノ酸は体を作る材料としてよく使われ、タンパク質(筋肉や臓器、酵素など)やDNAなど、さまざまな生体内物質の基になっています。また糖質と脂質に次いで、エネルギー源としても使われます。
アミノ酸には体内で作れるものと作れないものがあります。
作れないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、外部から摂取する必要があります。
必須アミノ酸は動物の食性などによって異なり、ヒトの必須アミノ酸は以下の9種類です。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- リジン
- ヒスチジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン(スレオニン)
- トリプトファン
これらすべてをバランスよく摂る必要があります。
・ビタミン
ビタミンは補酵素※1やホルモンとして、酵素のはたらきや遺伝子の発現などを調節することで、代謝をはじめとしたさまざまな生体反応を補助・促進する働きがあります。
必要量は少ないですが、健康な体を維持するために欠かせない栄養素で、不足すると夜盲症や壊血病、脚気などになってしまいます。
※1 補酵素：酵素が生体反応の道具として使う物質。
例えば糖質を分解してエネルギーを産生するとき、酵素はビタミンB由来のNADという物質を使って糖質を分解します。
・ミネラル
ミネラルとは、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどの電解質※2のことで、塩分がこれに含まれます。
ミネラルは細胞内外を行き来する水分量の調節や、神経の電気信号の発生などに関わる他、補酵素としてもはたらきます。
さまざまな種類のミネラルによって、健康な体を維持しています。
※2 電解質(イオン)：プラスやマイナスの電荷をもつ元素のこと。
ボディメイクと代謝・栄養
▶筋肉トレーニングと代謝
健康的で引き締まった体を作るには、筋肉を増やし、無駄な脂肪がつきにくい体にする必要があります。
この筋肉量と脂肪の蓄積には、代謝が大きく関わっています。
代謝には、生存に最低限必要な基礎代謝、運動や歩行で生じる活動代謝、食後の栄養素分解による代謝(DIT)の3種類があります。
基礎代謝は安静時でも稼働しており、消費されるエネルギーのうち約60%は基礎代謝で使われています。
つまり基礎代謝を上げるとカロリーが消費されやすくなり、脂肪がつきにくくなるのです。
筋肉がはたらくのは運動時だけでなく、安静時でも体温の産生や維持を行っているため、筋肉は基礎代謝が比較的活発な器官です。
よってトレーニングで筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、効果的なボディメイクにつながります。
▶高タンパク質、低糖質(脂質)で効率的にボディメイク
糖質や脂質と聞くと、ボディメイクでは嫌われがちなイメージがありますが、生物の体を動かすエネルギーとして重要な栄養素です。
摂りすぎは良くないですが、ほかの栄養素と合わせてバランスよく摂取する必要があります。
筋肉をつけるには、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取するのが効果的です。
しかし前述のように、タンパク質(アミノ酸)もエネルギーとなるため、タンパク質だけ摂取しても一部はエネルギーとして消費されてしまいます。
また糖質や脂質を避けてタンパク質ばかり摂っていると、体はエネルギーを作り出すためにタンパク質を分解しはじめ、筋肉量が落ちる、または筋肉がつきにくくなる可能性があります。
筋肉や体の材料となるタンパク質と一緒に、タンパク質を作るための燃料として糖質や脂質も程よく摂ることが大切です。
まとめ
栄養素の種類は大きく5つに分けられ、エネルギーとなる炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質の3つと、体のはたらきを調節するビタミン、ミネラルの2つがあり、すべてをバランスよく摂る必要があります。
筋トレは引き締まった体を作れるだけでなく、基礎代謝を上げて太りにくい体を作る効果もあります。
筋肉をつけるためには、タンパク質を積極的に摂るのが良いですが、糖質や脂質を避けすぎると、筋肉がつきにくくなる恐れがあります。糖質や脂質も程よく摂って、効率的なボディメイクを心がけてみてください。
EVO FOOD（エボフード）では「おいしくボディメイクに心強い味方の栄養パスタ」をコンセプトに健康的なからだづくりを目標に日々頑張られている方のサポートをおこなっていきたいと考えています。
「何をどれだけ食べたらいいかわからない」 「いつも同じ食事になってしまう」 「時間がなく食事には気を使えていない」 といった課題や健康的なからだづくりに必要な運動といったノウハウや情報を定期的にお届けして参ります。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。次回もお楽しみにしてください。
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