太りにくい体づくりで効率的なダイエット！体質改善に必要な運動と食事
ダイエットのために筋トレをしても、なかなか体重が落ちない、少し気が緩むとリバウンドしてしまう...なんて悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
体質によって脂肪や糖質を吸収しやすいということもありますが、太りやすい体というのは単純に脂質や脂肪を摂取しすぎているのが原因だったりすることが多いのです。
ではひたすら糖質や脂質を我慢するしかないの？と心配されるかもしれませんが、ご安心を！
食事と運動によって体質改善を図り、太りにくい体づくりをすることで、効率よくダイエットが可能です！
今回は太りやすい体質の方に是非試してほしい太りにくい体づくりのための運動と食事による体質改善方法をご紹介していきます。
運動と食事で体質改善を図り、太りにくい体で効率よくダイエット！
体質改善で太りにくい体をつくるために
人間の体は非常に正直な構造になっています。
まず太るメカニズムを理解しておくことで、どうしたら痩せるのかも明確に理解できるようになります。
太る原因を理解して太りやすい体をつくる
１・カロリーオーバー
基本的なことですが、人間は１日に消費するエネルギーの基本である基礎代謝があり、この基礎代謝以上のエネルギーを摂取することで体にエネルギーが蓄積されて結果太る原因となります。
例えば１日の基礎代謝が2000kcalの人が2500kcalの食事を摂取していれば、単純に考えてオーバーした500kcalが体内に蓄積されます。
これが基本的な”太る”の原因です。
２・生活習慣
太る原因は食事だけでなく生活習慣にも関係しています。
【運動をしない】
普段デスクワークの方はもちろん、近年増加したテレワークによって、デスクワークが中心となったことで通勤など動く機会が減り、仕事中に同じ姿勢でいることが多くなった方も多いのではないでしょうか？
日常生活の中で体を動かす機会がない場合も当然筋肉量が低下します。
筋肉量が減ることで基礎代謝が低下してしまうので、太りやすい原因となります。
- 【
- 睡眠をしっかりとらないことも太りやすい原因の1つです。
人は睡眠中に成長ホルモンを分泌して新陳代謝が上昇します。
しかし、十分な睡眠が取れていなければ、成長ホルモンがうまく分泌されず、新陳代謝が低下し、同時に代謝も低下するということです。
睡眠不足は5時間をボーダーラインとし、5時間未満が睡眠不足とされています。
十分な睡眠時間が確保できていないと太りやすい体になってしまいます。
【間食が多い】
間食も太りやすくなる原因の１つです。
間食には良い間食と悪い間食があり、良い間食は筋肉量を上げたいときに摂る間食です。
人間の体は空腹を感じる事でカタボリックという筋肉の分解が始まり、筋肉量が減少してしまいます。
これを防ぐために間食としてタンパク質を多く含んだ食事やプロテインを摂取します。
逆に悪い間食は目的もなくただ間食を摂ることです。
当然摂取カロリーが増加し、さらには糖分と脂質の代謝リズムが乱れるのでこれらが体に蓄積しやすくなります。
間食は引き締まった体づくりにご法度ではありませんが、回数・量・質を意識して摂取しなければなりません。
食品とカロリーを理解して間食を摂るようにしましょう。
間食としてよく摂取される食品とそのカロリー
引用元：「e-ヘルスネット（厚生労働省）」
ここまでの説明だと、「食べない時間を増やせばいいのね？」と思われる方もいると思います。
しかし食べない時間を長くすることもまた太る原因となります。
長時間食事を摂らないことで通常代謝のためにはたらくエネルギーが、蓄積することを優先するので、代謝が下がり、太りやすい体となってしまいます。
３・無理な食事制限ダイエット
食事制限のダイエットをすることで体重は落ちますが、制限を解除した途端に一気に体重が戻り、さらにはスタート時より体重が重くなるといった”リバウンド”の話をよく聞くと思います。
これは、人間の生命力、防衛本能のようなもので、今まで十分に摂取していたものが急に摂取されなくなったり、空腹時間が長くなることで体を守ろうとします。
体を守るというのはエネルギーの消費を抑えて蓄えようとする働きが体内で起きます。
つまり、これもまた代謝が下がってしまう原因となってしまいます。
よく食事制限によるストレスの反動で食べ過ぎるといいますが、そもそも無理な食事制限で基礎代謝が下がっているので、太りやすい体が形成されてしまっています。
実際に食事制限をすることで減量はできますが、上辺だけの変化に過ぎません。
目標体重に達したとしても基礎代謝が下がっているので、食事制限を解除することでうまく代謝されずに体にエネルギーをどんどん溜め込んで太ってしまいます。
体質は良くなるどころか太りやすい体質を食事制限によってつくってしまうので、おすすめしません。
体質改善で太りにくい体をづくるには？
ここまで説明した内容をまとめると、太りやすくなる体をつくる原因は以下の３つです。
・摂取カロリーのオーバー
・代謝が下がる
・運動不足
これらを改善することで太りにくい体をつくることができます。
太りやすさは遺伝もあるといいますし実際に遺伝は関係ありますが、太りにくい体づくりは遺伝以上に普段の習慣が重要なのです。
ダイエットには甘い誘惑・うまい話がよくあり、◯◯を食べたら痩せると謳っているものが世に溢れていますが、食べる以上カロリーを摂取するので”痩せる”ということは絶対にありえません。
仮にあるとすれば下剤のようなものでしょう...
痩せるためには太りにくい体をつくる、太りにくい体をつくるには基礎代謝を上げて体質改善をすることが大事なのです。
①運動で代謝を上げて太りにくい体をつくる
人間の体は運動することで代謝がグンとあがります。
代謝を効率よく上げるおすすめの運動は、下半身を中心とした運動です。
人間の体の中で大きな筋肉は下半身に集中しており、お尻や腿の筋肉がそれらに該当します。
もちろん体のどの部位を鍛えても代謝は上がりますが、大きな筋肉を動かし、鍛えることが代謝を上げる近道となります。
そこで代謝を上げるおすすめのトレーニングを紹介します。
下半身強化で代謝を上げるトレーニング
【スクワット】
スクワットは下半身を鍛えるトレーニングの中でも一番有名で重要な種目になります。
肩幅、もしくは肩幅より少し広めに足を広げ、胸を張ってお尻を突き出すフォームで、お尻から下がるようなイメージでおこないます。
この時、キツイですが効率よく鍛える方法として、しゃがみきった状態でも膝がつま先より前に出ないようにすることが重要です。
普段体を動かさない人はいきなり一番下まで下がると負担がかかり、怪我の原因となるので、無理のない程度で止めたり、足を広く広げた状態でおこなうと良いでしょう
【ランジ】
ランジは写真のように足を片足ずつ前に出して90度まで曲げる運動です。
下半身の強化だけでなく、体幹も同時に鍛えることができます。
ランジは足を腰幅まで開き、背筋をまっすぐに伸ばした状態でおこないます。
足を前に出す時、戻す時に体がグラグラ左右に揺れないようにすること、しっかりと出した足が90度まで曲がるまで深く腰を落とすのがポイントです。
スクワット同様普段体を動かさない人は無理に90度まで曲げず、上記画像のように膝に手を添えたり浅めのランジから徐々に慣らしていきましょう。
・日常生活で代謝を上げて引き締まった体に
トレーニングはちょっと…と思ったり、トレーニングの時間がないという方は日常生活のちょっとした工夫で今よりも代謝を上げることができます。
普段エスカレーターやエレベーターを利用しているっ人は、階段に変えるだけで十分下半身のトレーニングになります。
昨今では階段トレーニングという言葉もあるほど、日常生活でできるトレーニングとして注目されています。
階段トレーニングのメリットとしては以下の3点が挙げられます。
・器具が不要
・日常生活の中でできる
・階数など自分で調整が可能
本格的なトレーニングは少し…といった環境の方は是非試してみてください！
おまけ：トレーニングで代謝を上げた後の有酸素運動は効果絶大！
スクワットやランジなど負荷の高いトレーニングを終えてから24時間～72時間は代謝が上がった”アフターバーン”の状態となります。
このアフターバーンの間に有酸素運動をおこなうと通常の有酸素運動よりも多くのカロリーを消費することができます。
下半身を鍛えることは代謝を上げ、その後の有酸素運動でさらなるダイエット効果を発揮してくれます。
②食事で代謝を上げて太りにくい体をつくる
運動での代謝の上げ方はもう大丈夫ですね？
続いては食事で代謝をあげる方法を紹介していきます。
食事という行動の中で代謝をあげるためにできることは多くあります。
今回は食事で代謝をあげる以下の方法を紹介していきます。
・よく噛んで食べる
・体があたたまるものを摂取する
・カロリーオーバーしないようにする
・バランスの取れた食事を摂取する
【よく噛んで食べる】
食事の時によく噛まないで早食いすることも太る原因となります。
朝食などは手軽さを求めてスムージーなどで摂取する方も多いと思いますが、実は噛むという行為は代謝を上げる要因にもなります。
食事を噛むことで、胃や腸に血液を送る動脈の血流量が増加します。
この血流量の増加によって消化活動が活発になり、食事誘発性体熱産生が大きくなります。
わかりやすくいうと、食後は体温があがりますよね？このメカニズムは食事で吸収された栄養素が分解されて一部が体熱として消費され、体温と共に代謝があがる仕組みになっています。
つまり、食後は何もしないでも代謝が上がっている状態になります。
この何もしないで代謝が高まることを安静時代謝といい、噛めば噛むほど上がる仕組みになっています。
【体があたたまるものを摂取する】
人間の内臓は冷たいものを吸収すると動きが鈍くなり、温かいものを吸収すると活発になる仕組みになっています。
内臓の動きが活発になるということはその分消化にエネルギーを使うので代謝を上げることに繋がります。
また、合わせて内臓の働きを活発にする食材を覚えておくと良いでしょう。
以下は人間の内臓を温めて動きを活発にする食材です
・カプサイシン
・唐辛子
・チリ・ペッパーなどの香辛料
・生姜
・にんにく
・ゴマ
・ニラ
・ネギ、玉ねぎ
・かぼちゃ
などなど
【カロリーオーバーに気をつける】
基本的なことですが、摂取カロリーが多すぎると体質改善も難しいです。
人間の体は10歳～11歳をピークに加齢と共に減少する運動量やその他複数の要因によって基礎代謝も下がっていきます。
引用元：「e-ヘルスネット（厚生労働省）」
まずは自分の基礎代謝を計算して、1日に摂取するべきカロリーを算出します。
【基礎代謝の算出方法】
例えば、30歳で体重が55キロの女性の場合、21.7×55＝1193.5kcalが基礎代謝となります。
この消費カロリーは呼吸や内臓の運動や発汗、体温コントロールなど何もしないで消費するカロリーなので、運動をすれば基礎代謝にプラスされます。
摂取カロリーはオーバーすればその分体内に蓄積されるので、気をつけましょう。
【バランスの取れた食事を摂取する】
摂取カロリーばかり気にしていても栄養のバランスが偏ってしまっては内臓の動きが悪くなり、代謝がうまくできない体になってしまいます。
野菜や副菜などもきちんと摂取するようにしましょう。
タンパク質も重要です。タンパク質は筋肉には良いと知られていますが、もともとアミノ酸からできているので、良質なタンパク質を摂取することで脂肪の燃焼を促進させてくれます。
【アミノ酸を多く含む食材】
・【リジン】肉類・魚介類・レバー牛乳・チーズ・大豆などの
・【アルギニン】鶏肉・豚肉・大豆などの
・【アラニン】鶏肉・しじみ・ホタテ・鯵・鮭など
・【プロリン】豚肉・カツオ・ゼラチンなど
また、ビタミンBの摂取もダイエットの定番です。
ビタミンBは糖質や脂質の代謝を促進する効果があるので、代謝を上げるには良い栄養素です。
【ビタミンBを多く含む食材】
・豚肉
・レバー
・青魚
・マグロ
・カツオ
・玄米
・納豆
・大豆製品
・豆類
・鮭卵
・牛乳
などなど
体質改善には最低でも2週間！
ここで油断しないでほしいのが、美は1日にしてならずという言葉と同じように、運動や食生活もすぐに結果が出るものではありません。
特に食生活は続けることで蓄積された成果が発揮されます。
一般的に食生活を変えてから体の中が入れ替わるのには最低でも2週間の期間が必要と言われています。
体質改善をするわけなので、気が向いた時だけに摂取するのではなく続けるよう心がけましょう。
太りにくい引き締まった体づくりで注視するのは体脂肪率
ここまで太りにくい体づくりについて解説してきましたが、体重にこだわり過ぎないように気をつけましょう。
体重は脂肪も筋肉もすべてを足した総合の重さです。
同じ体重であっても筋肉量と脂肪量の比率が違えば見た目も全く違います。
体脂肪が5キロ落ちて筋肉量が3キロ増えたとしたら体重は2キロしか減っていませんが、見た目の違いは明らかです。
このように引き締まった体づくりに重要なのは体重でなく体脂肪率となってきます。
あくまで体重は目安でしかないということを認識しておきましょう。
すぐに結果を求めず無理なく楽しむことが大事
今回太りにくい体づくりのための体質改善を運動と食事でおこなう方法紹介しました。
効率よく基礎代謝を上げて食事にも気を使うことで100％体重が落ちていきます。
体の構造は非常に正直な仕組みなので、摂取カロリーをオーバーしないようにし、適度な運動、バランスの良い食事を続ければどんどん痩せにくい体づくりができると共に、健康的な体を手に入れることができます。
しかし、今日紹介したすべてを完璧にこなすとなるとかなりの労力が必要となります。
ノルマのようにやらなければいけないといった気持ちでは絶対に続きません。
運動も食事も楽しくあれこれ試してみることが継続への鍵です。
トレーニングメニューも食事もYoutubeやブログなどで調べることをするのも継続の方法としておすすめです。
調べたことを実践することで辛いと思う運動や食生活が楽しさに変わってきます。私の経験だと、やはり目に見える結果、つまり見た目が変わったと自分で実感してから一気に楽しみに変わりました。
その目安としてビフォアの写真を撮っておくことで変化がわかり、さらなるモチベーションに繋がります。
体は正直な仕組みでできています。
是非今回紹介した体質改善を実践してみてください。
必ず目に見える変化が得られます。
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「何をどれだけ食べたらいいかわからない」 「いつも同じ食事になってしまう」 「時間がなく食事には気を使えていない」 といった課題や健康的なからだづくりに必要な運動といったノウハウや情報を定期的にお届けして参ります。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。次回もお楽しみにしてください。
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