【高タンパクレシピ】簡単に摂取するコツは？低糖質生活をしたい方へ

基本的なタンパク質の摂取必要量

タンパク質の摂取推奨量は、年代別に以下のとおりとなっています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

成人男性であれば60g、成人女性であれば50gが1日の摂取量として推奨されています。また、成長する思春期は成人よりもより積極的にタンパク質を摂取することが重要だとわかります。

しかし、上記はあくまでも推奨量の目安です。実際の必要摂取量は、個人の運動量によって変化します。また、タンパク質はどれだけとってもよいというわけではなく、とり過ぎると体にとってマイナスになるため気をつけなくてはなりません。

タンパク質の摂取は動物性と植物性の両方が重要

さらに、タンパク質をとる際には、動物性と植物性の2種類をバランスよくとることが大切です。動物性タンパク質は体への吸収率がよい反面、脂質やコレステロールが多く高カロリーになってしまう傾向があります。タンパク質の摂取を意識する一方で、余分なカロリーや脂肪の摂取を抑えることも重要です。

妊娠中のタンパク質摂取量

妊娠中は、胎児の成長に合わせてより多くのタンパク質を摂取することが求められます。具体的には、妊娠中期では目安量の10g増／日、妊娠後期では25g増／日のタンパク質摂取が推奨されています。

アスリートに必要なタンパク質摂取量

アスリートをはじめとして運動量が日ごろから多い方は、「体重の数値×1.2～2.0g」が必要とされています。例えば体重60kgのアスリートの場合、最大で120g／日のタンパク質摂取が必要だということです。

様々な食材から摂取する

タンパク質の摂取は、なるべく幅広い食材から行うことが重要です。タンパク質には動物性と植物性の2種類があり、単一の食材ばかりを食べていてはアミノ酸の種類が偏ってしまいます。

動物性タンパク質が含まれる食品は脂質も多いことが多く、「高タンパク低糖質」の赤身肉を中心にとるとよいでしょう。また、魚介類ではイカやタコが高タンパクで低糖質です。

ビタミンB6と組み合わせる

タンパク質の摂取にあたっては、ビタミンB6と組み合わせることをおすすめします。タンパク質を構成するアミノ酸の代謝には、ビタミンB6が必要だからです。植物性であればニンニクや焼きのり、ゴマなどに多く含まれています。動物性の食品でビタミンB6を多く含むのは、マグロの赤身や牛レバー、鶏ささみなどです。

1日の中でもバランスよく摂取する（間をあけ過ぎない）

タンパク質は、1日の中でもバランスよく、朝・昼・晩と摂取していくのが理想です。タンパク質による筋肉合成には上限があり、余分なタンパク質を体内で保存しておくことができません。つまり食べ溜めができないため、定期的に摂取する必要があるのです。

特に朝ご飯はタンパク質が不足しがちですので、意識して摂取することが大切です。

手軽に食べられる食品を取り入れる

手軽に摂取できる食品を用意しておくと、忙しいときや補食をとりたい際に利用できて便利です。忙しいとつい食事のバランスが偏りがちですが、手軽に食べられる食品を用意しておくことで、バランスをとりやすくなります。